Séance de vélo

Marre des sorties vélo sans objectif ? Assez des sorties ”cool” entre copains qui finissent en sprint de 4h ? Il suffit !!! Des accélérations dans toutes les bosses ? Assez également, de rouler dans le vide, à faire des kilomètres qui ne vous font plus progresser ?

Voici un exemple de programmation qui peut-être fait sur un mois. Vous verrez, les séances s’enchaînent beaucoup plus facilement, sans monotonie.

Attention toutefois, ceci ne reste qu’un exemple…. En admettant que vous rouliez deux à trois fois par semaine, voilà ce que cela pourrait donner pour une période de fin de saison. Il vous reste deux, trois courses, il faut garder quelques qualités tout en tenant compte de la fatigue engendrée par la saison.

C’est un programme qui convient également pour un début de saison, après une période de reprise. Cela permet de se mettre dans le bain gentiment.

Semaines 1er séance 2ème séance Séances
complémentaires
(non
obligatoires)
S1 Travail sur 2h :-Echauffement de 20′.

– Travail de surfréquence (travail de
vélocité, en pédalant sur petit braquet, à plus de 100 tours par minute):
5×3′ Récup (R:) : 2′

– 15mn libre

– Travail de surfréquence :
4×2′ Récup : 2′

Récupération active
pendant 10 à 20′

 

Travail sur 1h30 :– Gros échauffement (30 à 45mn) sur
terrain vallonné.
– Sprints : 10x20sec à fond en faux
plat montant. Revenir au point de départ tranquillement. Partir pour le
sprint suivant au bout de 2mn et 30sec.

 

Récupération active
pendant 20′

 

Si vous voulez faire une séance en plus,
pas de problème. Petite ou longue, attachez-vous simplement à rester 45′
entre 140 et 150 pulsations par minute. (En admettant que votre fréquence
maximale se situe entre 180 et 190 puls/mn).
Pour une quatrième séance dans la
semaine, faites-la libre avec une ou deux bosses.
S2 Travail sur 2h30 :-Echauffement de 30′.

– travail mixte : enchaîner (4′ de
surfréquence R: 1’+ 4′ sur gros braquet R: 1′ + 5′ souple) X4

– Continuer votre sortie encore
pendant 1h30 sur terrain vallonné.

 

Travail sur 1h30 :– Echauffement de 30′.

-Travail lent-vite : (5x 1′ vite + 1′
lente) R: 10′  X2

 

Récupération active
pendant 20′

 

 

– Une séance avec 3x 15′ à 145 de puls.– Une séance libre.
S3 Travail sur 2h :-Echauffement de 10′.

Travail mixte : 4x (10′ surfréquence
R: 5′ + 5′ gros braquet R: 5′)

Récupération active
pendant 10′

Travail sur 1h15 :– Echauffement de 30′.

Sprints : 8x(35” à fond en faux plat
montant. Revenir au point de départ tranquillement. Partir pour le sprint
suivant au bout de 3mn.

– Une séance avec 30′ à 150 de puls.-Une séance libre
S4 Travail sur 2h :-Echauffement de 30′.

– Travail au seuil : 3x ( 10′ en
rythme R: 10′).

Récupération active
pendant 20′ à 30′

 

Travail sur 1h30 :– Echauffement de 20′

– Travail mixte : (2′ de surfréquence
+ 2′ à fond) R: 5′

Récupération active pendant 20′

-Une séance de récupération à très basse
intensité.
– Eviter de refaire
une séance supplémentaire.
Séance au stade
Programme course à pieds sur 15 séances (de 7 à 10 semaines)