Travail progressif pour personne commençant la course à pied (NI) ou pour sportif confirmé mais ayant couru très peu (NII).
| Séances |
1er NIVEAU
Une séance tout les 5 jours |
2ème NIVEAU
Une séance tout les 3-4 jours |
Travail en PPG
Une séance par semaine |
| 1 |
8x 4’ de travail R : 1’
Sur terrain souple |
Idem NI |
15’ de home traineur
3x :
1’ quadri isostatique R :30’’
20 flexions R : 45’’
2x30’’ de step R : 30’’
8’ de course |
| 2 |
6x 6’ de travail R : 1’30
Sur terrain souple |
Idem NI |
15’ de home traineur
3x :
1’30 quadri isostatique R :30’’
20 flexions R : 45’’
2x30’’ de step R : 30’’
8’ de course |
| 3 |
4x 8’ de travail R : 2’
Sur terrain souple |
Idem NI |
25’ de home traineur
3x :
2x 1’30 quadri isostatique R :30’’
2x15 flexions R : 45’’
2x30’’ de step R : 30’’
10’ de course |
| 4 |
3x12’ R : 2’
+ 2 montée de 300m à bonne allure |
Idem NI |
15’ de home traineur
2x :
2x2’ quadri isostatique R :1’
2x25 flexions R : 1’
2x45’’ de step R : 45’’
10’ de course |
| 5 |
2x18’ R : 3’ |
Idem NI |
26’ de home traineur avec15’ cool + 4x(30’’ TV R : 1’)+5’ RA
2x :
2x2’ quadri isostatique R :1’
2x20 squats à 20 kg R : 1’
3x45’’ de step R : 45’’
12’ de course |
| 6 |
T : 10’ R : 2’ T : 20’ R : 2’ T : 8’ R : 2’ |
3x15’ R : 3’
+ 4x 30’’-30’’
+R : 5’ |
32’ de home traineur (10’ cool + 5’ plus vite + 5x(1’30 à fond en surfréquence R : 1’30) + 2’ RA
3x :
2’ quadri isostatique R :1’
12 montées de chq jbs chargé à 30 kg sur un banc R : 1’
30’’ de chaise puis tout de suite 10 flexions extensions R : 1’
Récup :
2’ de marche + 12’ à 12 km/h puis 2’ de marche |
| 7 |
T : 12’ R : 2’ T : 25’ R : 2’ |
40’ non stop
+ 6 montée TV R : 1’
R : 3’ |
15’ de home traineur
3x :
2x (15 montées de chq jbschargé à 30 kg sur un banc R : 1’)
2x 30’’ de chaise puis tout de suite 10 flexions extensions R : 2’
Récup :
2’ de marche + 15’ à 12 km/h puis 2’ de marche |
| 8 |
T : 15’ R : 2’ T : 25’ R : 2’ |
T : 12’ R : 2’
T : 5’ de 30’’-30’’ R : 2’
Faire le tout deux fois |
15’ de home traineur
3x :
2x (15 montées de chq jbschargé à 30 kg sur un banc R : 1’)
2x 30’’ de chaise puis tout de suite 10 flexions extensions R : 2’
Récup :
2’ de marche + 15’ à 12 km/h puis 2’ de marche |
| 9 |
T : 12’ R : 2’
T : 5’ de 30’’-30’’ R : 2’
Faire le tout deux fois |
45’ non stop
+ w de foulées |
Sur Stade : 12’ échauff
W de montée gradin puis 800m (400 lent + 400 prog).
Educatifs puis 800m (400 lent + 400 prog).
Steep puis 800m (400 lent + 400 prog).
Série de montées de gradins pieds joints puis 800m (400 lent + 400 prog).
Récup : 5 à 10’
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| 10 |
40’ non stop |
T : 15’ puis 4x(1’30 progR : 1’)
T : 10’ puis ‘x(1’ prog R : 45’’)
T : 5’ |
Sur Stade : 12’ échauff
W de montée gradin puis 1000m régulier à 90% de fréq max
Educatifs puis 1000m régulier à 90% de fréq max
Steep puis 1000m régulier à 90% de fréq max
Série de montées de gradins pieds joints puis 1000m régulier à 90% de fréq max
Récup : 5 à 10’
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| 11 |
T : 15’ puis 4x(1’30 prog R : 1’)
T : 10’ puis ‘x(1’ prog R : 45’’)
T : 5’ |
50’ non stop |
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| 12 |
40’ non stop (15’ echauf + 15’ au seuil + 10’ récup) |
45’ non stop (15’ echauf + 15’ au seuil + 5’ récup + 5’ au seuil + 5’ récup) |
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| 13 |
45’ non stop très lent |
45’ non stop très lent |
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| 14 |
T : 10’ + 10’ de 30’’-30’’
T : 10’ + 4x(1’ vite R : 30’’)
Récup : 5’ |
T : 10’ + 10’ de 30’’-30’’
T : 10’ + 4x(1’ vite R : 30’’)
Récup : 5’ |
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| 15 |
1h non stop |
1h non stop |
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