Groupe 1 et 2 – 3800m
Echauffement …1200m
200cr + 100 dos + 100br
4x100 (50 batt / dos + 50 ondul / dos)
4x100 cr (25 PF + 50 resp 7 + 25 WP)
série 1 : 500m
10x50 cr R: 20''
1) ampli max
2) resp 2 à G (rester le plus à plat
possible).
3) Ampli max respi 3
4) respi 2 à D (rester le plus possible à plat).
5) 15 tv cr ss resp + 20 lent + 15 TV ss
respi
série 2 : 1600 m :
Aéro :
10x150 cr D: 2'15 (jon)
2'20 (Dam's) 2'30 (phil) 2'45 (les filles) ou R:
20''.
100 souple
Travail mixte type tri : 500 m
10 x50 D: 1'-1'10 vite avec le moins de mvts
possible.
V==> sur 25m en plaq ou pull+ elast.
A voir le nombre en fonction du temps qu'il reste.
Récupération active
Groupe 3 et 4 – 1900m
50 cr + 100 dos + 50 cr
+ 100 br
série 1 500 m
4 x ( 25 battements souffler dans l’eau + 25 cr
+ 25 cr gd rattrapé + 25 cr
+ 50 br glissée).
100 dos 2 bras
série 2 500 m
10 x 50 cr R : 10''-15''
1 respi 5 + 1 respi 2 à Droite + 1 respi 3 + 1 respi 2 à Gauche +
1 dos
série 3 500 m
5 x 100 cr ( 50
cr : le moins de mvts
possible + 50 brasse Très Vite ) R: 30''
100 souple
V==> sur 15m ss respirer si
possible