Séance au stade

  1. Travail sur herbe
Nbr
ex

Exercices

Consignes

Critères de réussites

Nombre de répétitions

Minutage

1

Echauffement :

10’
en trottinant sur herbe.

Bien
respirer. Relâcher les épaules

Peu
d’essoufflement, mobilité des épaules et des bras

10’

2

Montées
de genoux sur une traversée de terrain.

Sans
grandes enjambées, bien monter les genoux en se servant des bras, sans se
cambrer.

Rester
droit. Temps d’appuis au sol très court. Les genoux montent au dessus du
niveau du bassin.

2
allers avec retours en trottinant.

+ 3’ = 13’

3

Talons-fesses.

1/4 :
ne monter le talon à la fesse que toutes es 4 foulées.

1/3 :
ne monter le talon à la fesse que toutes es 3 foulées.

1/2
: ne monter le talon à la fesse que toutes es 2 foulées.

A
petites foulées, bien relâché, le talon doit remonter très vite à la fesse.

Rester
droit. Temps d’appuis au sol très court. Tonicité dans le geste. Le talon
doit toucher la fesse.

Un
aller et retour à chaque fois.

 + 4’ = 17’

4

Petite
fille à la sucette.

En
trottinant, trois phases doivent s’exercer : 1) Bien monter le genou 2)
Déplier la jambe vers l’avant 3) S’appuyer sur l’avant du pied (la griffe),
pour se propulser loin devant en changeant de jambe. Un petit rebond sur la
jambe d’appui doit être exercé pendant que l’on lance la jambe vers l’avant

Relâchement,
bonne prise de pied au sol, pas de cambrure, dissociation des 3 phases
doivent être bien visible.

3
allers avec retours en trottinant.

+
5’ = 22’

5

Cloche
pied. Un ½ terrain sur chaque jambe. Récupération 30’’ après chaque aller.

Bien
rebondir pour aller le plus loin possible à chaque bond.

Relâchement,
pas de précipitation. La jambe d’appui s’élève bien pour aller chercher le
plus loin possible vers l’avant.

4
allers avec récupération passive.

+
5’ = 27’

6

Course
en arrière

Bien
lever le talon pour le lancer en arrière.

La
foulée ne doit pas être rasante. Bien se servir des bras.

4 allers avec récupération passive.

+
5’ = 32’

Programme course à pieds sur 15 séances (de 7 à 10 semaines)
Séance de vélo

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