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Tout les mois, retrouvez tous les conseils du staff technique. Kinésithérapeute, Nutritionniste, médecin. De petits conseils simples mais pratiques. Evidemment, la fonction médicale n'ayant pas le droit de faire de la publicité, les noms de ces conseillers dans le sport ne pourront être divulgués.

Le petit déjeuner du sportif :
Le petit déjeuner doit représenter la base nutritive de notre quotidien. Pour faire court, dans le repas du matin, doivent être compris :
- Une boisson à base d'eau froide ou chaude. Notre sommeil nous met en hibernation, une perte d'eau importante doit être récupérée. Encore plus si vous allez faire du sport à jeun.
- Un laitage demi-écrémé, pour les protéines que celui-ci contient. Ces protéines aideront à la re-synthèse du muscle lors de l'effort. Evitez le 0% qui vous prive de la vitamine D.
- Un fruit ou une compote pour les fibres et les vitamines.
- Un apport en sucres lents :
Pain, céréales. Le pain blanc n'est pas l'idéal. Il se digère trop vite. Préférer le pain aux céréales, le pain de seigle ou le pain de campagne. Sinon le riz soufflé ou les corn flakes de base, ainsi que les céréales complètes sont également un bon apport (bien lire les ingrédients).
- A proscrire, le mélange sucres rapides et lipides, tel que confiture et beurre ou le Nutella. Les lipides seront directement stockés. Quant aux sucres rapides, leur arrivée en surnombre dans le sang va faire réagir votre pancréas, qui va libérer de l'insuline (qui gère le taux de sucre dans le sang) et finira par vous mettre en hypoglycémie. Alors n'en abusez pas ! (oui je sais ce n'est pas évident pour le Nutella...)
La part de glucides évoluera en fonction du nombre d'entraînements. De 1/3 de baguette pour 2 entraînements par semaine à presque le double si vous vous entraînez tous les jours (pour une personne de 75kg). Pensez à bien mastiquer surtout si vous vous entraînez rapidement après.

Sources : Véronique Rousseau, '' l'Equipe Mag'' du 3 novembre 2007
et Denis Riché dans ''Équilibre alimentaire et sports d'endurance'', chez Vigot.

Le mal de dos :
Le dos est la charpente du corps humain. C'est lui qui fait la liaison entre les membres inférieurs et supérieurs. Il est donc important d'en prendre soin. Voici quelques exercices pour lui faire du bien.
(Les images sont tirées du livre ''stretching au service des sportifs'' de Marylène Pia, ed. Amphora)

Les douleurs dorsales ne viennent pas seulement que des lombaires, les fessiers sont également concernés, ainsi que les ischios.


Sur cette position, le dos ne doit pas être cambré et il faut étirer le bassin le plus possible en arrière.	Bien ramener les genoux sous le corps. Plaquer le plus possible le ventre et le torse au sol.	Cet exercice est simple, vous pouvez le faire facilement et à n'importe quel endroit. Poussez les bras vers l'avant et le bassin vers arrière.	Attention, cet étirement, nous le connaissons tous ! Sauf que quand l'on garde le dos bien droit, l'on ne ressent pas les mêmes choses.	Le meilleur de tous. Déjà évoqué sur le site. Les pieds contre un mur, plaquer les lombaires le plus possible au sol et ramener les pointes de pieds à la perpendiculaire. Toutes les 2-3 minutes, relâcher 30 secondes, pendant 10 à 15 minutes.

C’est un exercice de prévention pour les lombaires. En partant de la position de la photo, arrondir le dos et essayer de poser les vertèbres une à une en descendant très lentement.

Ce mois-ci le kiné vous met en garde contre les étirements.
- Attention, lors de séance explosive, surtout ne pas s'étirer de façon passive entre les exercices ou après l'échauffement. Vous créez des lésions ou micro déchirures qui lors de l'exercice suivant vont se transformer en claquages ou déchirures. En effet, ce style d'étirement inhibe la douleur et les terminaisons nerveuses. De plus par l'étirement, vous diminuez l'afflux sanguin avant un effort violent, ce qui n'est vraiment pas conseillé.
Favorisé les étirements concentriques ou stato-dynamiques (exercices de freinage ou étirements rapides de 4 à 6 secondes en faisant fonctionner les muscles antagonistes).

Encore une chose, le froid arrive, donc allongez légèrement vos échauffements et pensez à boire plus. (''C'est pas dans les conseils du coach du mois de novembre !'').

- c'est la saison des vitamines. On le dit tout le temps, mais nous le faisons rarement. Pour aider nos défenses immunitaires à mieux lutter contre le froid et à combattre les infections, mangeons des fruits. Orange, Kiwi, Clémentine, banane etc. Mais également le soir après votre entraînement, une bonne soupe de légumes faite maison. Rien de tel pour bien digérer, mais également pour bien vous hydrater et vous apporter les sels minéraux et oligo-éléments nécessaires à repartir du bon pied dès le lendemain matin.