Yannick MIRRA
Entraîneur sportif
Coaching personnalisé
préparation de séances spécifiques
(pour mieux me connaître...)

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CONSEILS DU COACH

Conseils du coach :

 Conseil du mois de Décembre :

La transversalité des discipline.

Dans un article de l'Equipe du 10 novembre dernier, consacré à la perche, Vanessa Boslak, mettait en valeur le travail de la gymnastique pour améliorer certaines caractéristiques de la perche. On parle alors de transversalité. Sujet de bien des moqueries de la part des étudiants en STAPS (dont je faisais partie) envers leurs professeurs tellement on avait l'impression qu'ils en rajoutaient. Il n'empêche qu'un sport résume mieux que les autres la transversalité entre les disciplines, c'est le triathlon.
En effet, si l'on regarde les disciplines une à une :
 la natation est connue pour améliorer le VEMS (Volume d'Expiration Maximal par Seconde). Bien que cela puisse être utile d'avoir une capacité pulmonaire de 7 ou 8 litres, le plus important reste la capacité à expirer l'air pour le renouveler le plus vite possible. Le fait d'être dans l'eau et d'avoir une force extérieur qui gêne lors de la sortie de l'air, oblige à une contraction plus importante des muscles intercostaux. C'est pour cette raison qu'il est si difficile pour les débutants de reprendre leur respiration et qu'ils sont toujours étonnés d'être aussi essoufflés par rapport à l'effort fourni.
Dans ces conditions, il est facile de comprendre que cela améliore également sa capacité à s'oxygéner en vélo et en course à pied.
 En course à pied, le travail d'explosivité, de vitesse, améliorera le travail et la liberté de la cheville. Sur le vélo le travail de pédalage s'en retrouvera renforcé et une efficacité certaine vous donnera des ailes lors des montées ou relances en danseuse.
Le vélo, quant à lui, de part sa continuité et sa longueur d'effort, apportera un travail de régularité et une condition physique facilitant la récupération pour les deux autres sports. Depuis longtemps, les marathoniens, se servent du vélo en remplacement de sortie longues à pied, moins traumatisant pour l'organisme.

Eh oui ! ce n'est pas forcément en redoublant d'effort sur notre point faible que nous nous améliorerons le plus...

 

La fatigue avant l'hiver.

Vous avez tous repris le sport depuis le mois de septembre ou pire encore, en bon triathlète qui se respecte, vous n'avez pas fait de coupure depuis 1922. Attention, pour nous sportifs, l'entrée dans l'hiver est délicat.

 1/ Avec l'automne, le froid s'est installé sur notre région, la déshydratation avec ... (voir article de novembre). Pensez donc à boire abondamment. L'eau ne doit jamais être la même. Il est toujours bon de mélanger eau de source et eau courante. Mais attention, lors de la cure des eaux, les bactéries se développent et la migration des ''gastros'' aussi. Après des pluies diluviennes, il est recommandé d'attendre entre 2 et 5 jours pour ne pas prendre de risque.

 Concernant les eaux de source, surtout ne jamais garder la même. La variété est recommandée. De plus, il y a des eaux de récupération à prendre après les gros efforts ou entraînements intenses. Le soir, deux ou trois verres d'eau pétillante vous remettront les compteurs à zéro, concernant le manque de minéraux. Pour le reste, une eau chargée en magnésium et oligo-éléments évite les baisses de régimes durant l'hiver (et même toute l'année). Ces eaux au goût de fer ne sont pas toujours faciles à boire la première fois. Mais après deux ou trois bouteilles, nos papilles gustatives s'acclimatent assez facilement.

 Pour ceux qui gardent des crampes longtemps après l'effort, sachez qu'il est recommandé de s'alimenter rapidement en calcium après l'effort. Un ou deux yaourts vous donneront de ce qu'il vous manque. Si cela ne suffit pas, vous pouvez prendre des compléments vitaminiques. Mais attention, seulement 10% de ce que vous avalez, ira dans vos muscles. La meilleure solution reste les aliments naturels. Les aliments les plus riches en magnésium sont :
 les lentilles, le quinoa, le foie (et c'est le mieux, mais une fois par semaine maximum, puisque c'est un abat).

 Passez un bon hiver !
My coach

 La question du mois de novembre :

Comment s'entraîner par temps froid, quels sont les risques ?

L'année 2006 arrive à son terme et l'hiver approche à grands pas. Dans notre région, nous avons déjà fait les frais des entraînement en pleine bise (vent de la région) depuis fin octobre. Voici quelques trucs et astuces pour améliorer les conditions de vos entraînements.

Dans un premier temps, sachez que le vent fait varier la température. Voir un tableau des correspondances.

Dans un premier temps, je pense que c'est une erreur de continuer son entraînement comme si de rien n'était.
Quand la température baisse, pour se réchauffer, le corps doit fournir plus d'énergie. Le rythme cardiaque augmente, provoquant une fatigue générale plus rapidement. Du fait des battements cardiaques, une perte d'eau non négligeable s'effectue. En période de froid intense, celle-ci va correspondre à la même qu'en période de grosse chaleur. Pensez donc à vous hydrater, même si le besoin ne s'en fait pas ressentir !

L'entraînement doit donc être progressif. En y allant avec parcimonie, vous pourrez atteindre le même temps d'entraînement qu'à l'accoutumée. Pour vos premiers entraînements dans le froid, à ski, vélo ou VTT, vous pouvez prendre de la boisson chaude. Il existe maintenant des gourdes isothermes très pratiques. Sinon pour les inconditionnels du Camel Back (poche à eau), vous pouvez le mettre sous votre veste pour éviter que le tuyau ne gèle.
Au niveau vestimentaire, plus que de vouloir à tout prix s'habiller très chaudement, il faut surtout se couper du vent. Les vestes coupe-vent ''anti-transpirantes'' que l'on vous vend maintenant sont très pratiques. Légères et polyvalentes, elles vous serviront pour plusieurs sports. Ensuite, à vous de trouver le bon compromis en ajoutant un sous-vêtement dit anti-transpirant plus ou moins épais, une laine polaire... etc. N'hésitez pas à ajouter plusieurs couches minces, plutôt qu'une ou deux couches épaisses.  La première couche doit être très isolante. Surtout évitez le coton, vous allez transpirer et il n'y à rien de plus désagréable que des vêtements humides qui vous glacent le dos.

A ne pas faire : (source : Le sport l'esprit tranquille, ed collection sport+)
''La prise d'alcool par temps froid s'avère une mauvaise tactique. Les vaisseaux sanguins cutanés se dilatent et donc le sang afflue en périphérie, ce qui accroît la fuite thermique, au détriment des organes nobles et des muscles qui se trouvent ainsi pénalisés pour l'effort physique !
En réalité, après cette sensation fugace de bien-être, survient un refroidissement encore plus pénible affectant tout le corps.'' Christophe Geoffroy.