Travail progressif pour personne commençant la course à pied (NI) ou pour sportif confirmé mais ayant couru très peu (NII).
Séances | 1er NIVEAU
Une séance tout les 5 jours |
2ème NIVEAU
Une séance tout les 3-4 jours |
Travail en PPG
Une séance par semaine |
1 | 8x 4’ de travail R : 1’
Sur terrain souple |
Idem NI | 15’ de home traineur
3x : 1’ quadri isostatique R :30’’ 20 flexions R : 45’’ 2×30’’ de step R : 30’’ 8’ de course |
2 | 6x 6’ de travail R : 1’30
Sur terrain souple |
Idem NI | 15’ de home traineur
3x : 1’30 quadri isostatique R :30’’ 20 flexions R : 45’’ 2×30’’ de step R : 30’’ 8’ de course |
3 | 4x 8’ de travail R : 2’
Sur terrain souple |
Idem NI | 25’ de home traineur
3x : 2x 1’30 quadri isostatique R :30’’ 2×15 flexions R : 45’’ 2×30’’ de step R : 30’’ 10’ de course |
4 | 3×12’ R : 2’
+ 2 montée de 300m à bonne allure |
Idem NI | 15’ de home traineur
2x : 2×2’ quadri isostatique R :1’ 2×25 flexions R : 1’ 2×45’’ de step R : 45’’ 10’ de course |
5 | 2×18’ R : 3’ | Idem NI | 26’ de home traineur avec15’ cool + 4x(30’’ TV R : 1’)+5’ RA
2x : 2×2’ quadri isostatique R :1’ 2×20 squats à 20 kg R : 1’ 3×45’’ de step R : 45’’ 12’ de course |
6 | T : 10’ R : 2’ T : 20’ R : 2’ T : 8’ R : 2’ | 3×15’ R : 3’
+ 4x 30’’-30’’ +R : 5’ |
32’ de home traineur (10’ cool + 5’ plus vite + 5x(1’30 à fond en surfréquence R : 1’30) + 2’ RA
3x : 2’ quadri isostatique R :1’ 12 montées de chq jbs chargé à 30 kg sur un banc R : 1’ 30’’ de chaise puis tout de suite 10 flexions extensions R : 1’ Récup : 2’ de marche + 12’ à 12 km/h puis 2’ de marche |
7 | T : 12’ R : 2’ T : 25’ R : 2’ | 40’ non stop
+ 6 montée TV R : 1’ R : 3’ |
15’ de home traineur
3x : 2x (15 montées de chq jbschargé à 30 kg sur un banc R : 1’) 2x 30’’ de chaise puis tout de suite 10 flexions extensions R : 2’ Récup : 2’ de marche + 15’ à 12 km/h puis 2’ de marche |
8 | T : 15’ R : 2’ T : 25’ R : 2’ | T : 12’ R : 2’
T : 5’ de 30’’-30’’ R : 2’ Faire le tout deux fois |
15’ de home traineur
3x : 2x (15 montées de chq jbschargé à 30 kg sur un banc R : 1’) 2x 30’’ de chaise puis tout de suite 10 flexions extensions R : 2’ Récup : 2’ de marche + 15’ à 12 km/h puis 2’ de marche |
9 | T : 12’ R : 2’
T : 5’ de 30’’-30’’ R : 2’ Faire le tout deux fois |
45’ non stop
+ w de foulées |
Sur Stade : 12’ échauff
W de montée gradin puis 800m (400 lent + 400 prog). Educatifs puis 800m (400 lent + 400 prog). Steep puis 800m (400 lent + 400 prog). Série de montées de gradins pieds joints puis 800m (400 lent + 400 prog). Récup : 5 à 10’
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10 | 40’ non stop | T : 15’ puis 4x(1’30 progR : 1’)
T : 10’ puis ‘x(1’ prog R : 45’’) T : 5’ |
Sur Stade : 12’ échauff
W de montée gradin puis 1000m régulier à 90% de fréq max Educatifs puis 1000m régulier à 90% de fréq max Steep puis 1000m régulier à 90% de fréq max Série de montées de gradins pieds joints puis 1000m régulier à 90% de fréq max Récup : 5 à 10’
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11 | T : 15’ puis 4x(1’30 prog R : 1’)
T : 10’ puis ‘x(1’ prog R : 45’’) T : 5’ |
50’ non stop | |
12 | 40’ non stop (15’ echauf + 15’ au seuil + 10’ récup) | 45’ non stop (15’ echauf + 15’ au seuil + 5’ récup + 5’ au seuil + 5’ récup) | |
13 | 45’ non stop très lent | 45’ non stop très lent | |
14 | T : 10’ + 10’ de 30’’-30’’
T : 10’ + 4x(1’ vite R : 30’’) Récup : 5’ |
T : 10’ + 10’ de 30’’-30’’
T : 10’ + 4x(1’ vite R : 30’’) Récup : 5’ |
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15 | 1h non stop | 1h non stop |