Programme course à pieds sur 15 séances (de 7 à 10 semaines)

Travail progressif pour personne commençant la course à pied (NI) ou pour sportif confirmé mais ayant couru très peu (NII).

Séances 1er NIVEAU

Une séance tout les 5 jours

2ème NIVEAU

Une séance tout les 3-4 jours

Travail en PPG

Une séance par semaine

1 8x 4’ de travail R : 1’

Sur terrain souple

Idem NI 15’ de home traineur

3x :

1’ quadri isostatique R :30’’

20 flexions R : 45’’

2×30’’ de step R : 30’’

8’ de course

2 6x 6’ de travail R : 1’30

Sur terrain souple

Idem NI 15’ de home traineur

3x :

1’30 quadri isostatique R :30’’

20 flexions R : 45’’

2×30’’ de step R : 30’’

8’ de course

3 4x 8’ de travail R : 2’

Sur terrain souple

Idem NI 25’ de home traineur

3x :

2x 1’30 quadri isostatique R :30’’

2×15 flexions R : 45’’

2×30’’ de step R : 30’’

10’ de course

4 3×12’ R : 2’

+ 2 montée de 300m à bonne allure

Idem NI 15’ de home traineur

2x :

2×2’ quadri isostatique R :1’

2×25 flexions R : 1’

2×45’’ de step R : 45’’

10’ de course

5 2×18’ R : 3’ Idem NI 26’ de home traineur avec15’ cool + 4x(30’’ TV R : 1’)+5’ RA

2x :

2×2’ quadri isostatique R :1’

2×20 squats à 20 kg R : 1’

3×45’’ de step R : 45’’

12’ de course

6 T : 10’ R : 2’ T : 20’ R : 2’ T : 8’ R : 2’ 3×15’ R : 3’

+ 4x 30’’-30’’

+R : 5’

32’ de home traineur (10’ cool + 5’ plus vite + 5x(1’30 à fond en surfréquence R : 1’30) + 2’ RA

3x :

2’ quadri isostatique R :1’

12 montées de chq jbs chargé à 30 kg sur un banc R : 1’

30’’ de chaise puis tout de suite 10 flexions extensions R : 1’

Récup :

2’ de marche + 12’ à 12 km/h puis 2’ de marche

 

7 T : 12’ R : 2’ T : 25’ R : 2’ 40’ non stop

+ 6 montée TV R : 1’

R : 3’

15’ de home traineur

3x :

2x (15 montées de chq jbschargé à 30 kg sur un banc R : 1’)

2x 30’’ de chaise puis tout de suite 10 flexions extensions R : 2’

Récup :

2’ de marche + 15’ à 12 km/h puis 2’ de marche

8 T : 15’ R : 2’ T : 25’ R : 2’ T : 12’ R : 2’

T : 5’ de 30’’-30’’ R : 2’

Faire le tout deux fois

15’ de home traineur

3x :

2x (15 montées de chq jbschargé à 30 kg sur un banc R : 1’)

2x 30’’ de chaise puis tout de suite 10 flexions extensions R : 2’

Récup :

2’ de marche + 15’ à 12 km/h puis 2’ de marche

9 T : 12’ R : 2’

T : 5’ de 30’’-30’’ R : 2’

Faire le tout deux fois

45’ non stop

+ w de foulées

Sur Stade : 12’ échauff

W de montée gradin puis 800m (400 lent + 400 prog).

Educatifs  puis 800m (400 lent + 400 prog).

Steep  puis 800m (400 lent + 400 prog).

Série de montées de gradins pieds joints  puis 800m (400 lent + 400 prog).

Récup : 5 à 10’

 

10 40’ non stop T : 15’ puis 4x(1’30 progR : 1’)

T : 10’ puis ‘x(1’ prog R : 45’’)

T : 5’

Sur Stade : 12’ échauff

W de montée gradin puis 1000m régulier à 90% de fréq max

Educatifs  puis 1000m régulier à 90% de fréq max

Steep  puis 1000m régulier à 90% de fréq max

Série de montées de gradins pieds  joints puis 1000m régulier à 90% de fréq max

Récup : 5 à 10’

 

11 T : 15’ puis 4x(1’30 prog R : 1’)

T : 10’ puis ‘x(1’ prog R : 45’’)

T : 5’

50’ non stop
12 40’ non stop (15’ echauf + 15’ au seuil + 10’ récup) 45’ non stop (15’ echauf + 15’ au seuil + 5’ récup + 5’ au seuil + 5’ récup)
13 45’ non stop très lent 45’ non stop très lent
14 T : 10’ + 10’ de 30’’-30’’

T : 10’ + 4x(1’ vite R : 30’’)

Récup : 5’

T : 10’ + 10’ de 30’’-30’’

T : 10’ + 4x(1’ vite R : 30’’)

Récup : 5’

15 1h non stop 1h non stop
Séance au stade
Séance de vélo

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