Relevé de buste

En partant de la position ci-dessus, relever les épaules pour approcher votre tête le plus possible des genoux. Redescendre en contrôlant.

Relevé pointe

Idem que ''relevé de buste'', sauf que l’objectif change, maintenant il faut aller toucher les pointes de pied sans fléchir les genoux.

Statique

En partant de la position ci-dessus, garder les jambes tendues le temps donné. En même temps, concentrez-vous pour coller les lombaires le plus possible au sol.

Dossiste

Les jambes en suspension à 20cm du sol, semi tendues, faire pivoter les épaules de gauche à droite sans faire bouger les jambes. Poser alternativement les mains au sol à gauche et à droite du bassin. Quand la maîtrise est plus évoluée, vous pouvez faire la même chose avec un poids de 2 ou 5 kg.

Footeux

Une jambe tendue, l’autre fléchie, amener le coude inverse sur le genou (genou droit avec coude gauche), puis inverser pour arriver dans la même position que sur la photo de droite. Le tout sans temps d’arrêt. En effet, les mouvements s’enchaînent sans discontinuer.

Gainage costal

Complètement de côté, en appui sur un avant bras, rester un temps donné en gardant le meilleur alignement épaules – bassin – pieds.

Gainage costal en mouvement

Idem que l’image de gauche, sauf que cette fois, nous ne restons pas statique. Tout en restant bien de côté, on va effectuer des mouvements de bassin en le descendant près du sol, puis en revenant en position initiale.

Gainage sur le dos

En appui sur les coudes et les talons, décoller le bassin du sol en le levant le plus possible.

Gainage (sur les coudes)

En appui sur les coudes et les pieds, rester en statique en temps donné. Attention à ne pas trop baisser le bassin et se faire mal au dos. Normalement, un alignement doit être effectué entre les épaules, le bassin et les pieds. Mieux vaut garder une marge de sécurité pour le dos. (comme sur la photo)

Spinaux nageur

Le buste et les pieds surélevés, battre des jambes et des bras.

Spinaux

Le buste et les pieds surélevés, rester comme cela un temps donné.

Spinaux en mouvement

Faire la même chose, mais en effectuant des mouvements de haut en bas avec le buste.

Travail lombaire

C’est un exercice de prévention pour les lombaires. En partant de la position de la photo, arrondir le dos et essayer de poser les vertèbres une à une en descendant très lentement.

Rameur

En équilibre sur le postérieur, les jambes surélevées, se déplier en tendant les jambes et en basculant légèrement vers l’arrière (photo de droite), puis remonter immédiatement.

Chandelle

Enchaîner les trois positions en plaquant les mains au sol. Puis revenir en position initiale. Lors de la verticalité, ouvrir au maximum le bassin (à 180°) en marquant un temps d’arrêt de 2-3 secondes. En revenant en position initiale, attention à bien plaquer les lombaires au sol (ne pas cambrer).

Chaise

Imiter la position d’une chaise en s’appuyant contre un mur. Laisser les bras ballants. Comme sur la photo, les cuisses et le bas de la jambe doivent former parfaitement un angle à 90°.

Flexion

Les pieds avec le même écartement que les hanches, si possible parallèles ou avec maximum 5° d’ouverture, fléchir les jambes pour arriver en position 2 (photo de droite). En descendant, tirer le plus possible le bassin en arrière en regardant devant. De cette façon nous isolons le muscle psoas-illiaque, responsable du mal de dos. (en tirant sur les lombaires). Toujours lors de la descente, les genoux doivent garder le même écartement.

Pompes russes

1/ Plier les bras, pour approcher le buste du sol.

2/ raser le sol en poussant sur les jambes.

3/ Finir en se cambrant lors du relevé.

En suivant les trois photos, enchaîner les trois positions puis revenir en faisant le mouvement inverse.

La table

Les mains et les pieds au sol, relever le bassin pour avoir un parfait alignement des épaules, des abdominaux et des cuisses. Garder la position un temps donné.

La table scarabée

Idem que l’image de gauche en alternant un changement de jambes toutes les 5, 10, 15 ou 30’’ et sans observer de baisse du niveau du bassin.