1^er séance :

Echauffement à sec : 5 minutes

4x10 pompes  R: 45’’

Exercices de maintien :

2x(30’’ maintien sur les coudes

R: 45’’

30’’ table R: 45’’)

Abdominaux :

4x(30’’ R: 45’’)

1.     Rameur

2.     Relevé de buste

3.     Dossiste

4.     Relevé de buste

3x(10 pompes dorsales R: 45’’)

10 tractions

5’ étirements

2^ème séance :

Echauffement à sec : 5 minutes

Abdominaux :

1.     45’’ statique R: 15’’

2.     30’’ relevé de buste R: 30’’

3.     40’’ statique R: 20’’

4.     30’’ dossiste R: 30’’

5.     30’’ portefeuille R: 30’’

6.     1’ blocage R: 1’

7.     1’ spinaux R: 30’’

8.     30’’ maintien de pompe R: 30’’

9.     30’’ table R: 30’’

10. 30’’ maintien coude R: 30’’

11. 30’’ rameur R: 30’’

20 pompes R: 45’’

20 pompes dorsales R: 45’’

5’ étirements

3^ème séance :

Echauffement à sec : 5 minutes

10 pompes R: 45’’

10 pompes dorsales R: 45’’

10 pompes larges R: 45’’

10 pompes serrées R: 45’’

5 pompes lent-vite R: 45’’

5 pompes vite-lent R: 45’’

10 pompes R: 45’’

10 pompes dorsales R: 45’’

spinaux 4x30’’ R: 30’’

Jambes :

Þ   1’ de flexions

Þ   sautiller 30’’ sur jambe gauche

Þ   sautiller 30’’ sur jambe droite

Þ   1’ de flexions

Þ    

La chaise    Tps de W              R :

                      10’’                    10’’

                      20’’                    20’’

                      30’’                    30’’

                      40’’                    40’’

                      30’’                    30’’

                      20’’                    20’’

                      10’’                    10’’

Abdominaux :

4x30’’ relevé de buste R :30’’

5’ étirements

4^ème séance :

Echauffement à sec : 5 minutes

Sautillé :

Þ   30’’ normal   30’’ pieds joints

Þ   30’’ normal   30’’ pieds joints

Þ   30’’ avec 1 flexion toutes les 5’’

Þ   30’’ avec 1 saut ext toutes les 5’’

Þ   30’’ avec 1 saut groupé

toutes les 5’’

R : 1’

Þ   2x(30’’ jambe gauche + 30’’ jambe droite)

R : 1’

Þ   2x(10 sauts groupés consécutifs R :45’’)

Pompes :

Þ   10 lentes R :45’’

Þ   15 lent-vite R :45’’

Þ   20 normal R :45’’

Þ   15 lent-vite R :45’’

Þ   10 vites R :45’’

Þ   2x(10 tractions R :1’)

Abdominaux : (tps de W = tps de R :)

Þ   30’’ portefeuille

Þ   45’’ Dossiste

Þ   1’ relevé de buste

Þ   1’15 statique

Þ   1’30 Blocage

Þ   1’15 statique

Þ   1’ relevé de buste

Þ   45’’ Dossiste

Þ   30’’ Porte feuille

Þ   5’ étirements

5^ème séance :

Echauffement à sec : 5 minutes

Départ toutes les minutes :

5 tractions

10 pompes hanches

20 pompes dorsales

30 pompes

20 pompes dorsales

10 pompes hanches

5 tractions

Spinaux avec mouvement circulaire des bras :

Þ   4x40’’ R : 20’’

W de maintient :

Þ   2x(1’ sur les coudes R :30’’ + 30’’ position de pompe R : 30’’ + 1’ table R :30’’)

Jambes :

Þ   30’’ mollets

Þ   1’ flexions

Þ   1’30 sautillé pieds joints

Þ   1’ flexions

Þ   30’’ mollets

5’ étirements

6^ème séance :

Echauffement à sec : 5 minutes

Pompes à niveaux :

2x40’’ changement de niveau

toutes les 5’’

Þ   Haut, bas, haut, milieu, haut, bas, milieu, bas. R :1’

Þ   Haut, milieu, bas, milieu, bas, milieu, haut, bas.

Abdominaux :

2x(4x1’)

1.     relevé de buste

2.     dossiste

3.     portefeuille

4.     rameur

3x30’’ pompes dorsales R :30’’

5’ étirements

7^ème séance :

Echauffement à sec : 5 minutes

L’ensemble des exercices sont à faire

3 fois.

10 pompes hanches

Mettre un dictionnaire dans un sac à dos :

Þ   1’ biceps R :30’’

Þ   1’ triceps R : 30’’

Þ   1’ deltoïdes R :30’’

( suite de la 7^ème séance)

30’’ pompes verticales

Après chaque série 2’ de pose

Fin de séance 5’ d’étirements

8^ème séance :

Echauffement à sec : 5 minutes

30’’ changement de niveau :

Þ   10’’ haut, 10’’ bas, 10’’ moyen

Abdominaux :

Þ   Blocage 1’ R : 30’’

Þ   Relevé de buste 40’’ R : 30’’

Þ   Blocage 1’

Pompes :

Þ   4x25 R :1’

( suite de la 8^ème séance)

Pompes dorsales :

Þ   4x30 R :1’30

Pompes hanches :

Þ   4x10 R :1’

Jambes :

Þ   Sautillé 30’’ R :10’’

Þ   Mollets 30’’ R :10’’

Þ   Sautillé 30’’ R :10’’

Þ   Flexions 30’’ R :10’’

Þ   Sauts pointes 30’’ R :10’’

Þ   Sautillé 30’’ R :10’’

Þ   Chaise 30’’ R :10’’

Þ   Sautillé avec saut groupé toutes les 5’’pendant 30’’ R :10’’

5’ d’étirements

Lexique des exercices

Biceps

Faire revenir  l’avant bras, sur le bras, coude plaqué contre le corps

Blocage

*Abdominaux : couché sur le dos, il consiste à venir toucher le genoux droit avec le coude gauche(ou l’inverse) en position statique. Changer de coté toutes les 15’’.

Chaise

* Imiter la position assise, contre un mur.

Deltoïde

*lever, à deux bras, le sac à dos devant soi.

Dossiste

* Assis en équilibre sur les fesses, pivoter les épaules pour aller toucher le sol, mains jointe, à droite et à gauche.

Echauffement

-<< Tu veux une claque ? >>

Etirement

-<< Tu la veux vraiment ! ! ! >>

Flexions

Se tenir debout, les pieds ayant le même écartement  que les hanches, puis descendre poser les deux mains par terre sans resserrer les genoux.

Maintien

* Se tenir sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, le bassin relevé.

Mettre un dictionnaire dans un sac à dos

Tu prends un dictionnaire, tu prends un sac à dos, en maintenant le sac ouvert, tu mets ton dictionnaire dedans. Ensuite tu passe les bras dans les bretelles.

Mollets

Debout, pieds joints, se mettre sur la pointe des pieds puis redescendre.

Pompe à niveau

Se mettre en position de départ pour faire des pompes, puis fléchir les bras pour se mettre en position haute, moyenne, ou basse.

Pompe dorsales

* Dos à une chaise, un banc ou des marches d’escalier. Prendre appui avec ses bras pour effectuer des montées et descentes du bassin.

Pompe hanche

Faire des pompes avec les mains au niveau des hanches.

Pompe verticale

* En appui sur les mains, se positionné 30 cm devant un mur pour aller y poser ses pieds en se mettant à la verticale.

Pompes

J’espère que vous savez ce que sait.

Portefeuille

* Abdominaux. Couché sur le dos, remonter les jambes à la verticale et relever le buste pour venir  toucher ses pieds avec ses mains.

Rameur

Abdominaux. Assis en équilibre sur les fesses, faire revenir vos jambes en position fléchir puis tendus.

Relevé de buste

* Abdominaux. Coucher sur le dos, jambes fléchies, remonter et redescendre le buste, en plaçant les mains au sol ou sur la poitrine.

Sauts pointes

Se mettre sur la pointe des pieds, puis sauter sans presque fléchir les jambes.

Sautillé

Sur place, faire de petits sauts à pieds joints ou en passant d’une jambe à l’autre.

Spinaux

* Couché sur le ventre, rester en suspension les jambes et la poitrine levée.

Statique

Abdominaux qui consistent à laisser les jambes à la verticale en étant couché sur le dos.

Table

* Placer le corps en suspension en restant en appui sur les mains,

Traction

* Exercice vertical, qui consiste ramener la poitrine à la hauteur de la tête.

Triceps

* Les bras placés au-dessus de la tête, faire descendre et remonter la poitrine au niveau des mains, en se tenant par celles-ci, à une barre fixe, une poutre, une marche, une porte,.

*  voir schémas