Doc. Yannick MIRRA BEESAN session 99. Réactualisé en 2006.

La Préparation Physique Générale

         "La pratique du renforcement musculaire a une influence déterminante sur le muscle et la fibre musculaire. Il est essentiel de savoir quels effets induisent les différents types d'exercices sur la fibre. Dans certaines séries, les fibres à contraction lentes sont mobilisées prioritairement, dans d'autres, ce sont les fibres à contraction rapides" Pédroletti. D'après lui, le principe de base demeure que tout programme de musculation doit viser à l'amélioration de la puissance. La puissance et le produit de la Force par la vitesse.

            Counsilman : Cela fait parti du programme annuel. Le nageur doit effectuer des exercices à sec et cela pour l'une ou plusieurs des raisons suivantes :

§         Augmentation de sa force.

§         Augmentation de sa vitesse.

§         Augmentation de ses qualités aérobie.

§         Augmentation de sa souplesse.

§          

En d'autres termes, la Préparation Physique Générale (PPG) vise à une adaptation et l’amélioration des performances musculaire.

            D’un concept général (surtout en début de saison) la PPG peut être considéré comme n’importe quels exercices physiques.

            D’un point de vu plus scientifique à la natation, la PPG sert ;

Þ    Soit à améliorer une reprise en début de saison.

Þ    Soit pour une population jeune, de compléter un déficit musculaire ou de servir de tremplin pour de la Préparation physique Spécifique (PPS)

Pour des adolescents, l’objectif sera de palier un manque du à la croissance (problème lombaire, abdominales, de tonicité, ou de puissance) et d’améliorer certain points forts innés (puissance, vitesse etc..).

Pour des adultes, on cherchera à renforcer les antagonistes pour équilibrer la musculature et éviter les blessures. Le renforcement des points fort étant laissé à la PPS.

Différents types exercices :

Deux objectifs :

Þ    Activation cardiaque (la PPG peut servir d’échauffement aux séances de natation, ou en préparation à une compétition).

Þ    Renforcement musculaire

§         Toutes formes de sauts.

§         Différentes pompes.

§         Abdominaux.

§         Exercices de jambes.

§         Renforcement du dos.

Ces exercices peuvent être faits en position statique, dynamique ou par blocage (alternance de statique et dynamique)

Les séances doivent faire parties et est construites selon le plan annuel d’entraînement.

La construction d’une séance de PPG se fera avec les mêmes paramètres que la séance natation ; à savoir :

§         Temps de travail

§         Temps de repos

§         Durée de la séance

§         Nombre de séance totale

§         Numéro de la séance

La progressivité se fera soit en augmentant la durée de l’effort et en diminuant le repos, et/ou en augmentant l’intensité.

Doc. Yannick MIRRA BEESAN session 99. Réactualisé en 2006.

La Préparation Physique Spécifique

         Elle est basée sur le renforcement musculaire. L’objectif sera d’améliorer la force engendrer en natation.

La force est une combinaison de plusieurs critères mis en jeu lors d’un exercice.

Critère de la force[1] :

Þ    Vitesse.

Þ    Puissance.

Þ    Amplitude.

Þ    Précision.

Pour améliorer ces critères et donc la force, on distinguera principalement trois sortes d’exercices :

Þ    La force maximale (Une à trois répétitions).

Þ    La force vitesse (rapidité d’exécution).

Þ    La force d’endurance ou endurance de force (augmentation de la durée).

Ces trois éléments sont complémentaires.

Le principe de base d’un programme de musculation doit viser à l’amélioration de la puissance, c’est à dire, le produit de la force et de la  vitesse. (P = F x V)

L’endurance de force.

Elle est la capacité qu’à l’organisme de résister à la fatigue lors d’effort de longue durée (30’’ ou +), suivant l’intensité de la charge, déterminée par un test de force maximale. L’endurance de force aura une dominante plus ou moins aérobie, anaérobie ou mixte.

Représentation graphique de la relation entre la charge

et le nombre de répétition

 (d’après Saziorski-Wolkow-kulik dans Matwejew 1981, 52)

Les différents types de contractions musculaires.

1)                 Contraction isométrique.

2)                 Contraction isotonique (ou anisométrique).

3)                 Contraction auxotonique.

Le muscle est composé d’élément contractile et élastique. Selon le mode de contraction musculaire, les éléments concernés ont un comportement différent.

1)                 Le muscle peut produire une force sans déplacement de ses insertions.

2)                 Le muscle peut produire une force avec déplacement de ses insertions.

3)                 Combinaison de sollicitations isométrique et isotonique.

-                     Soit les insertions musculaires se rapprochent pendant la contraction, et le muscle va se concentrer, on parle alors de contraction concentrique.

-                     Soit les insertions s’éloignent, elle s’excentrent, la contraction est alors dite excentrique.

-                     Soit les insertions musculaires s’éloignent puis se rapprochent dans un temps très court et on parle alors de contraction pliométrique.

Contraction       þ Isométrique

                              þ Anisométrique þ Concentrique

                                                              þ Excentrique

                                                              þ Pliométrique

La pratique du renforcement musculaire a une influence déterminante sur le muscle et la fibre musculaire. Il est essentiel de savoir quels effets induisent les différents types d’exercices sur la fibre. Dans certaines séries, les fibres à contractions lentes sont mobilisées prioritairement, dans d’autres, ce sont les fibres à contractions rapides.

- Modification de la fibre à contraction lente.

þ Exercice développant la grosseur de la fibre (à ne pas pratiquer exagérément auprès des nageurs) : Charges lourdes à contractions lentes, série de 5 à 15 répétitions à 80% de sa force maximal. Peut être utilisé en fin d’adolescence pour acquérir de la puissance et de la masse musculaire.

- Amélioration des qualités aérobie de la fibre lente : exercice excellent pour le nageur, celui-ci consistera à pratiquer des séries d’au moins 30sec, allant de 5 répétitions à beaucoup plus. L’allure sera moyenne ou rapide avec une charge de 50, 60% de la force max. Ne doit pas augmenter la masse musculaire.

- Modification des fibres à contractions rapides : Exercices rapides à charge lourdes mais peu répétitif (3 à 6 répétitions), pour être sur de garder un certain rythme et ne pas risquer de passer dans exercices de puissances qui grossirait le muscle. Ensuite pour améliorer la vitesse, des exercices d’une dizaine de répétions doivent s’exercer le plus vite possible à charge faible ( de 30 à 50%).

Le travail des fibres rapides ne convient pas essentiellement au sprinter, il conviendra également aux nageurs ‘’d’endurance’’ qui pourront améliorer leur fréquence gestuelle.

Autres types d’exercices :

- Exercices isométriques, sans déplacement des insertions.

þ Exercices statiques, sans renouvellement d’O2. Améliore l’endurance de force, excellent pour des exercices à faible renouvellement d’O2.

- Exercices explosifs.

þLe muscle est capable de stocker et de restituer environ 25% d’énergie en plus, au cour d’un exercice avec rebond. Ce type de musculation est très approprié au nageur qui travail toujours en accélération, dont le retour n’est jamais complètement relâché et donc qui a une récupération difficile après le travail sous-marin.

            Le problème d’un programme de musculation adapter est que les gains n’arrive qu’après trois mois de travail assidu, si l’on se plie à une discipline stricte : au moins trois séances par semaine. Il faut bien comprendre qu’une fois les gains obtenus, si l’on cesse les entraînements de la musculation, une régression interviendra rapidement et la force supplémentaire sera perdue. Mais il faut tenir compte qu’un nageur ne fait pas que de la musculation et que certains exercices de renforcement musculaire dans l’eau s’apparente à de l’endurance de force. Une régression sera donc peu importante si le nageur ne cesse son activité aquatique et encore moins si celui exécute encore une séance de PPG par semaine.