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Yannick MIRRA
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POUR VIVRE LE SPORT A 100% !
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"Un programme de natation adapté, planifié et évolutif"
Sur cette page, retrouvez chaque semaine, des séances de natation avec les conseils du coach.
Une fiche de séance est mise en place, avec des
objectifs précis. Des conseils y sont prodigués, mais c'est vous qui construisez
votre séance. En fonction du temps, de votre niveau, de votre motivation, vous
éditez votre fiche comme vous l'entendez. Bien sur, les premières semaines
seront des essais. Il faudra apprendre à vous connaître pour adapter vos séances
le plus précisément possible. A vous également de moduler un peu la séance si
vous vous entraînez plusieurs fois par semaine.
Ces séances sont faites pour progresser de façon générale. Techniquement, sur
courtes et sur longues distances, en crawl et en quatre nages.
Pour chaque séance, vous avez :
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"Un programme de natation adapté, planifié et évolutif" Sur cette page, retrouvez chaque semaine, des séances de natation avec les conseils du coach. Une fiche de séance est mise en place, avec des
objectifs précis. Des conseils y sont prodigués, mais c'est vous qui construisez
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éditez votre fiche comme vous l'entendez. Bien sur, les premières semaines
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Séance de Yannick MIRRA le 1er décembre 2006.
Objectifs : Amélioration du travail foncier.
| Séance n°4 | Objectifs : | Consignes et exercices | Critères de réussites | Nombre de répétitions | Cumul du temps pour une séance d'une heure | Kilométrage |
| Echauffement 20' ou 1/4** de la séance. |
Mise en route, activation cardiaque et intellectuelle. |
10x50 crawl pull* R: 15'' (2 en resp 3 + 2 en resp 5) 5x100 R: 20'' (1 en 4N*+ 1 dos + 1 4N + 1 br + 1 4N). Refaire l'enchaînement jusqu'à 15' de travail. |
Sensation de bien-être à la fin de l'échauffement. Vous devez vous sentir mieux après cette période. L'essoufflement doit rester léger. | 1x | 15' | |
| 1er exercice 20' ou 1/4ème la séance |
Travail endurance et travail au seuil anaérobie |
Nage comlpète : - enchaîner des 100m crawl avec 20'' de récupération. Faire un BN* en comptant ses mouvements de bras et un vite. Le nombre de 100m doit être pair. |
Alternance d'endurance et de travail rapide. Vous devez être à la limite de ne plus pouvoir parler après le 100m vite. | 6 à 20x | 30' + 15' = 45' | |
| 2ème exercice 10' ou 1/8 de la séance |
Récupération active | 25 dos 2 bras + 25 battements de crawl + 50 br | bien souffler pour redrescendre le plus possible en pulsation. | 1 à 3 x | 10' + 45' = 55' | |
| 3ème exercice 10' ou 1/8ème de la séance |
Vitesse | 1
à 4 x 25m en crawl, le plus vite possible avec le moins de respiration
possible. Entre chaque 25m prendre de 1' à 1'30 de récupération statique
(sans rien faire). 100m souple* pour finir. |
En prenant son temps, vous devez être capable de faire redescendre vos pulsations cardiaques. Expirer un maximum, pour évacuer le plus de CO2 possible. | 1 à 2x | 5 à 10' + 45' = 55' |
* = Définition dans le glossaire, en bas de page.
** fraction : En partant du principe que généralement votre entraînement dure de 1h à 1h15. Il vous suffit de diviser votre séance pour obtenir la durée de l'exercice. Exemple : Pour un échauffement, je préconise 1/4 de la séance. Soit sur 1h, 15mn pour s'échauffer.
Séance de Yannick MIRRA le 17 nov 2006.
Objectifs : Amélioration de la condition physique.
| Séance n°4 | Objectifs : | Consignes et exercices | Critères de réussites | Nombre de répétitions | Cumul du temps pour une séance d'une heure | Kilométrage |
| Echauffement 20' ou 1/4** de la séance. |
Mise en route, activation cardiaque et intellectuelle. | 5
x 100 crawl R: 20'' 10x 50 (1en dos + 1 en brasse + 1 en crawl resp 5 + 1 en brasse + 1 en dos) x 2. Refaire l'enchaînement jusqu'à 15' de travail. |
Sensation de bien-être à la fin de l'échauffement. Vous devez vous sentir mieux après cette période. L'essoufflement doit rester léger. | 1x | 15' | |
| 1er exercice 20' ou 1/4ème la séance |
Travail endurance. | Avec
pull* : - Enchaînement continu de 20' : 100 cr BN* (Bien nagé) + 50 dos + 50 cr resp 7 + 50 br + 100 cr progressif (de plus en plus vite au fur et à mesure que le 100m s'écoule) + 50dos. |
Travail d'endurance. Vous devez toujours être capable de parler presque normalement. | 1 à 3 x | 20' + 15' = 35' | |
| 2ème exercice 10' ou 1/8 de la séance |
Changement de rythme. |
Après avoir pris 2 à 5' de repos. - Fractionné, lent - vite. 25 lent + 25 vite + 50 lent + 50 vite + 25 lent + 25 vite R: 40''. Cet exercice peut être fait en crawl ou dans d'autres nages. On peut aussi faire le vite en crawl et le lent dans une autre nage. |
Maîtriser sa vitesse pour gérer sa fatigue. | 2 à 4 x | 10' + 35' = 45' | |
| 3ème exercice 10' ou 1/8ème de la séance |
récupération. | 50 dos à 2 bras* + 50 br + 50 crawl. | En prenant son temps, vous devez être capable de faire redescendre vos pulsations cardiaques. Expirer un maximum, pour évacuer le plus de CO2 possible. | 1 à 2x | 5 à 10' + 45' = 55' |
* = Définition dans le glossaire, en bas de page.
** fraction : En partant du principe que généralement votre entraînement dure de 1h à 1h15. Il vous suffit de diviser votre séance pour obtenir la durée de l'exercice. Exemple : Pour un échauffement, je préconise 1/4 de la séance. Soit sur 1h, 15mn pour s'échauffer.
Séance de Yannick MIRRA le 23 oct 2006.
Objectifs : Amélioration de la position du corps (incluant une meilleure glisse) et développement des qualités d'endurances (aérobie).
| Séance n°3 | Objectifs : | Consignes et exercices | Critères de réussites | Nombre de répétitions | Cumul du temps pour une séance d'une heure | Kilométrage |
| Echauffement 20' ou 1/4* de la séance. |
Mise en route, activation cardiaque et intellectuelle. |
100 cr (crawl) + 50 dos + 50 br (brasse) + 50 cr R: 30'' 100 br + 50 cr + 50dos + 50 cr R: 30'' Refaire l'enchaînement jusqu'à 15' de travail. |
Sensation de bien-être à la fin de l'échauffement. Vous devez vous sentir mieux après cette période. L'essoufflement doit rester léger. | 1x | 15' | |
| 1er exercice 10' ou 1/8ème la séance |
Alignement et allongement du corps + travail hypoxie | Avec
pull* : - Faire 50m cr à un bras* + 100 cr resp 5 + 50m cr à un bras + 100 cr resp 7. - Refaire l'exercice avec le bras qui ne travail pas à la cuisse. Si c'est trop dur, remettre le bras devant. |
Avancement efficace. Le corps doit rester à plat sur l'eau et ne pas redescendre sous l'eau après la respiration. En imaginant que si l'on ne regardait pas votre tête, l'on ne devrait jamais savoir quand vous respirer. | 1 à 2 x | 7'30 + 15' = 22'30 | |
| 2ème exercice 20' ou 1/4 de la séance |
Travail endurance. | - Série de 100m en crawl. Après le premier, regarder le temps que vous avez mis, ajouter 20''. Cela constituera votre temps de départ (D:)*. Exemple : si vous mettez 1mn et 40sec pour faire votre 100m. Vous y ajoutez 20'', cela donne un départ toutes les 2mn. | Maîtriser sa vitesse pour gérer sa fatigue. Vous devez toujours être capable de parler presque normalement. | 4 à 14x | 15' + 22'30 = 37'30 | |
| 3ème exercice 10' ou 1/8ème de la séance |
récupération. | 50 dos à 2 bras* + 50br + 50crawl | En prenant son temps, vous devez être capable de faire redescendre vos pulsations cardiaques. Expirer un maximum, pour évacuer le plus de CO2 possible. | 1 à 2x | 7'30 + 37'30 = 45' | |
| 4ème exercice 10' ou 1/8ème de la séance |
Vitesse | -
Sur des 25m, faire plusieurs répétitions en crawl, avec les 12 premiers mètres très vite.
Finir tranquillement votre 25m. Vous pouvez les faire en NC*, WP* et PF*.
Récupérez pendant 30 à 45 secondes. |
Doit se faire avec une ou deux respirations maximum. Bien que cela ne soit pas évident, les objectifs des exercices précédents doivent être respectés. | 2 à 10x | 45' + 7'30 = 52'30 | |
| 5ème exercice
|
Récupération |
Nager doucement de deux à 10 minutes. |
Les pulsations du coeur doivent être redescendues sous les 120 puls/mn. | 1x | 7'30+ 52'30 = 60' = 1h |
* = Définition dans le glossaire, en bas de page.
** fraction : En partant du principe que généralement votre entraînement dure de 1h à 1h15. Il vous suffit de diviser votre séance pour obtenir la durée de l'exercice. Exemple : Pour un échauffement, je préconise 1/4 de la séance. Soit sur 1h, 15mn pour s'échauffer.
Séance de Yannick MIRRA le 15 oct 2006.
| Séance n°2 | Objectifs : | Consignes et exercices | Critères de réussites | Nombre de répétitions | Cumul du temps | Kilométrage |
| Echauffement 20' ou 1/4* de la séance. |
Mise en route, activation cardiaque et intellectuelle. | Essentiellement en Nage complète (NC*). Varier souvent les nages . Vous pouvez aussi y ajouter du travail en hypoxie. | Sensation de bien-être à la fin de l'échauffement. Vous devez vous sentir mieux après cette période. L'essoufflement doit rester léger. | 1x | 15' | |
| 1er exercice 10' ou 1/8ème la séance |
Alignement et allongement du corps. | - Faire des 50m à un bras. Un bras tendu, devant la tête, allongé sur l'eau, dans l'axe de son épaule. faire travailler l'autre bras en crawl. S'étirer le plus possible de façon à se grandir. Forcer votre expiration pour vider le contenu des poumons le plus rapidement possible. En plus, lors de la respiration, vous devez coucher votre joue sur l'eau de façon à tourner la tête le moins possible. respirer tous les deux mouvements de bras, au moment ou la main du bras qui travaille, arrive à la cuisse. | Avancement efficace. Le corps doit rester à plat sur l'eau et ne pas redescendre sous l'eau après la respiration. En imaginant que si l'on ne regardait pas votre tête, l'on ne devrait jamais savoir quand vous respirer. | 2 à 6 x | 7'30 + 15' = 22'30 | |
| 2ème exercice 20' ou 1/4 de la séance |
Travail endurance. | - Sur des séries de 150 R: 20''+ 2x100 R: 15'' en crawl, travailler l'alignement du corps comme dans l'exercice précédent. | Idem que l'exercice n°1. En plus, penser à tourner la t^te le moins possible lors de la respiration. | 2 à 4x | 15' + 22'30 = 37'30 | |
| 3ème exercice 10' ou 1/8ème de la séance |
Alignement et allongement du corps. | - Faire des 50m en éducatif*. Alterner une fois sur deux, un en Water Polo (WP) et un avec les mains fermées (Poings Fermés, PF). | Exercer une pression importante sur les avants bras pour aller chercher votre appui en profondeur. | 2 à 6x | 7'30 + 37'30 = 45' | |
| 4ème exercice 10' ou 1/8ème de la séance |
Gérer sa respiration | - Travail en hypoxie*. Faire des 50m R: 15'' en augmentant d'une respiration à chaque fois (1er 50m respiration 3, 2ème respiration 4 etc.). Quand vous n'arrivez plus à gérer votre respiration, redescendre une respiration à chaque 50m. Essayez d'augmenter la respiration rapidement (7 ou 9) et alterner un 50 d'une autre nage pour récupérer. | Vous devez être capable de souffler du premier au dernier mouvement. En aucun cas, vous ne devez évoluer en apnée durant votre respiration (ou plus précisément, expiration). | 4 à 12x | 7'30 + 45' = 52'30 | |
| 5ème exercice 10' ou 1/8ème de la séance |
Vitesse | - Sur des 25m, faire plusieurs répétitions en crawl, avec les 7 premiers et 7 derniers mètres très vite. Vous pouvez les faire en WP* et PF* avec 11 mètres du milieu NC*. Récupérez pendant 30 à 45 secondes. | Doit se faire avec une ou deux respirations maximum. Bien que cela ne soit pas évident, les objectifs des exercices précédents doivent être respectés. | 2 à 10x | 52'30 + 7'30 = 60' | |
| 6ème exercice | Récupération | nager doucement de deux à 5 minutes | Les pulsations du coeur doivent être redescendues sous les 120 puls/mn. | 1x | 2' + 60' = 1h02. |
* = Définition dans le glossaire, en bas de page.
Séance de Yannick MIRRA le 6 oct 2006.
| Séance n°1 | Objectifs : | Consignes et exercices | Critères de réussites | Nombre de répétitions | Cumul du temps | Kilométrage |
| Echauffement 20' ou 1/4** de la séance. |
Mise en route, activation cardiaque et intellectuelle. | Essentiellement en Nage complète (NC). Varier souvent les nages . Vous pouvez aussi y ajouter du travail en hypoxie. | Sensation de bien-être à la fin de l'échauffement. Vous devez vous sentir mieux après cette période. L'essoufflement doit rester léger. | 1x | 15' | |
| 1er exercice 10' ou 1/8ème la séance |
Alignement et allongement du corps. | - faire des 50m sur le ventre en battements. Bras tendus devant la tête. S'étirer le plus possible de façon à se grandir. Forcer votre expiration pour vider le contenu des poumons le plus rapidement possible. Lors de la respiration, regarder devant en vous aidant d'un mouvement de bras brasse. | Avancement efficace. Le corps doit rester à plat sur l'eau et ne pas redescendre sous l'eau après la respiration. | 2 à 6 x | 7'30 + 15' = 22'30 | |
| 2ème exercice 20' ou 1/4 de la séance |
Travail endurance. | - Sur des séries de 100 R: 20''+ 2x50 R: 15'' en crawl, travailler l'alignement du corps comme dans l'exercice précédent. | Le corps reste à plat, même lors de la respiration. En imaginant que si l'on ne regardait pas votre tête, l'on ne devrait jamais savoir quand vous respirer. | 2 à 6x | 15' + 22'30 = 37'30 | |
| 3ème exercice 10' ou 1/8ème de la séance |
Alignement et allongement du corps. | - Faire des 50m à un bras. Un bras tendu, devant la tête, allongé sur l'eau, dans l'axe de son épaule. faire travailler l'autre bras en crawl. Les consignes de l'exercice n°1 sont les mêmes. En plus, lors de la respiration, vous devez coucher votre joue sur l'eau de façon à tourner la tête le moins possible. respirer tous les deux mouvements de bras. | Idem que l'exercice n°1 + n°2 | 2 à 6x | 7'30 + 37'30 = 45' | |
| 4ème exercice 10' ou 1/8ème de la séance |
Gérer sa respiration | - Travail en hypoxie. Faire des 50m R: 15'' en augmentant d'une respiration à chaque fois (1er 50m respiration 3, 2ème respiration 4 etc.). Quand vous n'arrivez plus à gérer votre respiration, redescendre une respiration à chaque 50m. | Vous devez être capable de souffler du premier au dernier mouvement. En aucun cas, vous ne devez évoluer en apnée durant votre respiration (ou plus précisément, expiration). | 4 à 12x | 7'30 + 45' = 52'30 | |
| 5ème exercice 10' ou 1/8ème de la séance |
Vitesse | - Sur 10 à 25m, faire plusieurs répétitions en crawl à vitesse élevée. La récupération doit correspondre à trois fois le temps de travail. Un sprint ne doit pas dépasser 15 secondes. | Doit se faire avec une ou deux respirations maximum. Bien que cela ne soit pas évident, les objectifs des exercices précédents doivent être respectés. | 2 à 10x | 52'30 + 7'30 = 60' | |
| 6ème exercice | Récupération | nager doucement de deux à 5 minutes | Les pulsations du coeur doivent être redescendues sous les 120 puls/mn. | 1x | 2' + 60' = 1h02. |
** fraction : En partant du principe que généralement votre entraînement dure de 1h à 1h15. Il vous suffit de diviser votre séance pour obtenir la durée de l'exercice. Exemple : Pour un échauffement, je préconise 1/4 de la séance. Soit sur 1h, 15mn pour s'échauffer.
Nage Complète : Nager sans dissocier les bras et les jambes. Les bras, dans une nage, doivent correspondre aux jambes. Par exemple, on ne doit pas nager en brasse avec des jambes battements (de crawl).
Hypoxie : Qui consiste à respirer moins souvent. Essentiellement en crawl, voire en papillon. En crawl, au lieu de respirer tous les trois mouvements de bras, on va respirer tous les 5 ou 7 etc mouvements de bras.
Resp : diminutif de respiration pour le travail en hypoxie. Qui consiste à respirer moins souvent. Essentiellement en crawl, voire en papillon. En crawl, au lieu de respirer tous les trois mouvements de bras, on va respirer tous les 5 ou 7 etc mouvements de bras.
Battements : Sur le ventre ou sur le dos. Bouger alternativement, chaque jambe tendu de haut en bas.
Travail d'un bras : Un bras tendu, devant la tête, allongé sur l'eau, dans l'axe de son épaule. faire travailler l'autre bras en crawl. S'étirer le plus possible de façon à se grandir. Forcer votre expiration pour vider le contenu des poumons le plus rapidement possible. En plus, lors de la respiration, vous devez coucher votre joue sur l'eau de façon à tourner la tête le moins possible. respirer tous les deux mouvements de bras, au moment ou la main du bras qui travaille, arrive à la cuisse.
Educatif : exercice qui consiste à isoler une partie du corps ou un mouvement. Cela permet de se concentrer mieux sur celui-ci.
Water Polo (WP) : Educatif qui consiste à nager la tête hors de l'eau en crawl (comme dans le sport collectif). Le but de cet exercice et de prendre conscience de l'utilité des avants bras.
Poings Fermés (PF) : En nageant en crawl NC, il suffit de fermer les mains. Le but de cet exercice et de prendre conscience de l'utilité des avants bras.
R: ==> récupération, c'est le temps de repos entre chaque distance.
cr ==> nage crawl.
br ==> nage brasse.
pap ==> nage papillon.
Pull : De l'anglais pull Buoy, qui signifie flotteur pour jambes.
D: ==> Cela signifie votre temps de départ. Y est compris le temps de travail de votre exercice + votre temps de repos après l'exercice.
Dos à deux bras : Abréviation = D2b. Sur le dos, comme en ''dos crawlé'', passer les deux bras en même temps, au dessus de la tête bien tendu. C'est le plus souvent une nage qui se fait en récupération ou comme exercice de gainage. Dans ce cas, on demande au nageur de fixer son bassin de façon à ce que la tête ne descende pas dans l'eau, ni que le bassin est un mouvement ascendant ou descandant.
BN : Bien nagé.
4N : Quatre nages. Se fait dans l'ordre des nages suivantes ; Papillon, dos, brasse, crawl. La distance proposée sera divisée par quatre. Exemple 200m 4N = 50 papillon (ou pap), 50 dos etc.
Souple : nage très lente entre des exercices intenses ou lors en fin de séance.