SEANCES DE NATATION
Travail général de la
condition physique dans l’eau
Préparé pour Yannick
MIRRA. Janvier 2005.
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Séance
n°1
– Objectif : Aérobie |
Consignes : Nager en amplitude et
relâché. Bien respecter les temps de repos. |
Séance
n°2
– Objectif : comptage de mouvement de bras + changement de
rythme |
Consignes : travail en continu, ne
pas s’arrêter. |
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Echauffement :
(200
cr – 100 dos – 100 br) x2 200
Educ crawl : è 50 WP (water polo =
crawl avec la tête hors de l’eau). è 100 1 bras. è 50 PF (poings fermés). Vitesse : 4x50
D : 1’15 – 1’30 (D : = départ qui comprend le temps de travail + la
récupération). 1-
en progressif 2-
25 lent + 25 TV (très vite) 3-
progressif 4-
12,50 lent + 12,50 TV en apnée Travail
aérobie : 12x100
cr R : 15’’ ou D : 3’ ou 3’15
(R : = récup). 2
NC (Nage Complète) respiration 5 2
NC 2
pull 2
resp 2 2
vite 100 souple Jbs :
6x50
(25 battements vite + 25 jambes brasse ou ondul R : 230’’ 400 crawl-dos / 50 ou
100m 3200m |
Echauffement : 300
cr – 150 dos – 100 cr – 100 br – 50 cr – 100 4N Pull
et NC : 3x
(50 battements prog + 150 pull resp 2-5-2/50 + 200 NC CNMB (compter nombre de
mouvement de bras). Changement
de rythme : 10x50
cr D : 1’ ou 1’15 – 1AMP – 1 vite. 200 RA 2700m |
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Séance
n°3
– Objectif : Aérobie pépère |
Consignes :
Accélération
de mouvement de bras dans le parcourt sous marin |
Séance
n°4
– Objectif : Petit travail d’allure |
Consignes : respecter les temps de
repos |
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Echauffement :
(200
cr – 100 dos – 100 br – 100 4N) x3 Travail
aérobie : 6x100
R : 20’’ (25 batt + 25 cr amp + 25 cr vite + 25 lent) 4x50
TV D : 1’30 200 souple 2500m |
Echauffement : 3x200
cr amp R : 20’’ 3x100
4N amp R : 15’’ 4x50 cr (25 Educ + 25 prog) R : 20’’ NC
crawl : 2x600
cr è 300 cr (75 amp + 50
allure 400) + 200 cr (50 amp + 50 allure 200) + 100 cr (75 amp + 25 TV)
R : 1’30 Changement
de rythme : 10x50
cr D : 1’ ou 1’15 – 1AMP – 1 vite. 200 RA 2500m |
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Séance
n°5
– Objectif : Amélioration de la VMA |
Consignes :
faire
tourner les bras (lol). |
Séance
n°6
– Objectif : gros travail aérobie |
Consignes : Regarder vos temps,
être le plus régulier possible. |
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Echauffement :
200 cr + 100 Educ cr 100 dos + 100 Educ dos 200 cr pull resp 5 + 10 Educ cr 100 br + 100 Educ br 200 cr (L+V) + 100 Educ cr 100 Educ pap + 100 pap ou 100 4N Travail
VMA : 20x50
D: 1’ ou 1’15 2
amp – 1vite - 2 amp – 2 vite - 2 amp + 3 vite - 2
amp – 2 vite - 2 amp – 1 vite - 1 amp – 1 vite 100 dos 2 bras Jbs : 4x100 (25 ondul + 50 br + 25 batt
R : 30’’ ou D : 2’30- 2’15 400 cr pull (50 resp 5 – 50 resp 3) 100 dos 2 bras. 3500m |
Echauffement : 3x(100
cr + 200 4N) Aérobie : 4x200
cr D: 3’15 ou R: 30’’ en amp 100 cr rattraper cuisse 4x100
4N R : 15’’ ou D : 1’50 100 Educ crawl PF 8x100 cr aéro D : 1’40-2’ ou R : 20’’ Le dernier vite, suivant
les sensations. 100 souple Vitesse : 3x50 (25 TV + 25 souple) D : 1’30 100 RA 3800m |
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Séance
n°7
– Objectif : Travail au seuil |
Consignes : Gérer sa vitesse. |
Séance
n°8
– Objectif : gros travail aérobie |
Consignes : Regarder vos temps,
être le plus régulier possible. |
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Echauffement : 2x
(150 cr + 50dos + 150 cr + 50 br) Travail
d’amplitude max : Pull
è
8x50 cr Amp max D : 1’15-1’30 100 jbs cr bras br Série Aérobie : 400 cr aéro r : 45’’ 300cr allure 1500 R : 30’’ 200 cr allure 400 R : 20’’ 100 cr prog R : 10’’ 200 cr aéro R : 20’’ 300 cr allure 1500 200 souple 3000m |
Echauffement : 300
cr – 100 4N – 10 dos – 100 4N – 100 br – 100 4N – 100 pap – 100 4N – 300 cr
relâché Aérobie : 4x400 cr régulier
R : 1’ 100 souple Vitesse : 3x20 sprint retour souple D : 1’30 100 RA 3200m |
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Séance
n°9
– Objectif : Travail de progressivité |
Consignes : vérifier ses temps et
son amplitude au cours de l’exercice. |
Séance
n°10
– Objectif : S’arracher… |
Consignes : Oublier la douleur.
Toujours rester concentré, ne pas se perdre dans ses pensées. |
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Echauffement :
1000
4N reverse (400 cr – 300 dos – 200 br – 100 pap). 4x50
R :20’’ 1-
resp 5 ampli max 2-
resp 7 (37,5 amp + 12,5 TV) 3-
Travailde
progressivité: 5x200 cr prog de 1 à 5 D : ou R : 15’’
20’’ 25’’
30’’ 200 souple 2400m |
Echauffement : 200 cr + 100 dos 200 cr + 100 br 200 Educ cr 100
4N 8x25
cr R: 15’’ 1 amplitude + 1 prog Test
1500 NL : 1500 chrono 100 souple Récup active : 3x (50 batt sans planche + 50 cr relâché + 50
br) 50 RA 3100m |
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