SEANCES DE NATATION

Nageur confirmé.

Développement de l’endurance, maintient de la condition physique

Préparé pour Yannick MIRRA. février 2005.

Séance n°1 – Objectif : Aérobie	Consignes : Nager en baissant bien la tête en crawl. Chercher à s’allonger.	Séance n°2 – Objectif : Aérobie	Consignes : travail en continu, ne pas s’arrêter.
Echauffement : 200 cr – 100 dos – 100 br Pull : 10x50 cr resp 5 R : 20’’ NC: 150cr – 100 dos – 150 cr – 100 br Jambes : 2x (50 dos – 50 brasse – 50 cr) 100 dos 2 bras 1800m		Echauffement : 50 cr – 50 jbs dos – 50 cr – 50 Educ cr 50 cr – 50 jbs br – 50 cr – 50 Educ cr 50 cr – 50 jbs pap – 50 cr – 50 Educ cr Pull : 400 cr pull resp 3-5-7 Jbs : 4x100 cr (75 Normal + 25 vite) R : 30’’ 100 cr 1 bras NC : 600 (25cr – 75 br – 75 cr – 25 br) 2000m

Séance n°3 – Objectif : Augmentation du volume	Consignes : Finir le mouvement aquatique en accélération.	Séance n°4 – Objectif : Augmentation du travail aérobie + changement de rythme	Consignes : Bien s’échauffer, puis faire attention à ne pas partir trop vite sur les changements de rythme.
Echauffement : 300 cr – 200 br – 200 cr – 100 dos – 100 cr Travail avec Pull : 3x400 R : 30’’ è 100 cr (penser à baisser la tête et pousser en accélération à la cuisse) + 50 jbs cr + 100 rattrapé + 50 jbs br + 100 cr progressif 200 dos (50 Normal + 50 dos 2 bras) 2300m		Echauffement : 100 cr + 50 cr 1 bras + 200 dos 100 cr + 50 cr PF (Poings fermés) + 200 br 150 cr pull resp 5 + 100 4N 150 cr amplitude max (comptez les mouvements / 50m). Travail de changement de rythme : 50 cr lent + 50 cr vite + 100 cr lent + 100 crawl vite + 150 cr lent + 150 cr vite +100 cr lent + 100 crawl vite 50 cr lent + 50 cr vite 400 (50 dos + 50 br) 200 RA (Récupération Active = nage lente) 2400m

Séance n°5 – Objectif : travail de la posture dans l’eau	Consignes : rester à plat et gainer son bassin	Séance n°6 – Objectif : Travail de vitesse	Consignes : Jouer sur la fréquence et bien récupérer entre chaque exercice.
Echauffement : (200 cr – 100 dos – 100 br ) x3 Travail Technique : 3x((4x50 R : 20’’) + 200 cr bien nagé en respiration 3) Détail des 50m : 1) Battement sur le ventre mains aux cuisses. Respirer tous les 10 battements en tournant le moins possible la tête. Garder un œil dans l’eau lors de la respiration. Bien baisser la tête en regardant au fond de l’eau pendant les battements. Tourner le moins possible les épaules lors des respirations. 2) Battements, bras devant. Respirer devant le plus rapidement possible en laissant les mains le plus possible à la surface de l’eau. Bien expirer sous l’eau. Bien baisser la tête en regardant au fond de l’eau. 3) En opposition : un bras le long de la cuisse, l’autre tendu devant la tête. Respirer sans action des bras. Changer de bras aux 25m. Bien baisser la tête en regardant au fond de l’eau. Tourner le moins possible les épaules lors des respirations. 4) Travail sur un bras sur 25m. Respirer tous les deux mouvements en accélérant dans la deuxième partie de la propulsion, puis bien dégager l’épaule pour le retour aérien. Penser également aux consignes des trois exercices précédents. Après chaque mouvement, se demander si la propulsion a été efficace. 100 souple 2500m		Echauffement : 200 cr + 200 4N + 200 cr 400 (25 bras gauche + 25 NC + 25 bras droit + 25 NC) Penser aux consignes de la séance précédente. NC crawl : 4x50 cr progressif de 1 à 4 R : 20’’ 4x50 cr amplitude max R : 30’’ 4x50 cr (25 NC normal + 25 NC TV (Très Vite) R : 45’’ 2x100 cr resp 5 R : 20’’ 4x50 cr (25 TV + 25 dos ou brasse) R : 30’’ 300 RA (50 dos – 50cr – 50 br) 2300m