SEANCES DE NATATION
Travail général de la
brasse en vue d’un 100m.
Préparé pour Yannick
MIRRA. Janvier 2005.
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Séance
n°1
Objectif : Technique brasse. W amplitude |
Consignes : Nager en amplitude et
relâché. Bien respecter les temps de repos. |
Séance
n°2
– Objectif : travail d’appuis sur les bras |
Consignes : Maîtriser sa vitesse. |
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Echauffement :
(150
cr – 50 dos – 50 br) x2 6x50
(25 jbs cr + 25 cr prog) r : 30’’ Travail
brasse : 5x è 50 jbs
br ss planche (- MVT
possible) è 50 br
Db ciseaux è 50 br
NC (25 amp max + 25 TV) è 50 cr
relâché 100 dos 2 bras W
crawl resp en pull
SANS LES JAMBES : 6x
50cr 1 resp
5 – 1 resp 7
R : 30’’ W
amp + relâchement Vitesse : 4x50
D : 1’30 (D : = départ qui comprend le temps de travail + la récupération). 25
br TV + 25souple 2300m |
Echauffement : 10x50
cr resp 3 D : 1’ 8x50 2 dos – 2 br
R : 10’’ 2x100
4N R : 20’’ Pull cr: 8x50 respiration 5 R : 20’’ W
de brasse : 3x
(50 bras brasse jbs ondul
+ 50 jbs br sur le dos
(bras tendus derrière la tête). + 50 br mémé (tête
hors de l’eau, - de MVT possible) + 50 dos + 50 crawl). Changement
de rythme : 10x50
R : 20 ‘’ 1cr – 1brasse (37,5 amp max + 12,5 TV) 100 RA W de virage : 10x (5 Mvts + virage
rapide + coulée + 4 MVT TV). 3300m |
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Séance
n°3
– Objectif : Dvlpmnt de
l’efficacité des jbs br. |
Consignes :
rechercher
les temps de glisse. |
Séance
n°4
– Objectif : Travail aérobie + petit w d’allure en crawl |
Consignes : respecter les temps de
repos. |
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Echauffement :
400
cr – 200 dos 400
cr (50 aiselle + 50 WP) +
200 br 400
cr ss pull resp 5 (tu te calmes). Jbs brasse : 6x100
jbs br D : 2’30 100 cr éduc Travail
brasse NC : 2x(6x50 br D : 1’15 prog de 1 à 6 en comptant ses MVT de bras) R : 1’30
en statique 100 dos 2 bras Fractionné : 6x100
R : 45’’ 1cr – 1 br 25
vite (profiter de la poussée sur le mur) + 25 lent. 100 souple 3700m Par la suite, voir le
plongeon. |
Echauffement : 3x200
cr amp R : 20’’ 3x100 4N amp R : 15’’ 4x50 cr (25 Educ + 25 prog) R : 20’’ NC crawl : 2x600 cr è 300 cr (75 amp + 50 allure 400) + 200 cr (50 amp + 50 allure 200) +
100 cr (75 amp + 25 TV) R : 1’30 Changement
de rythme : 10x50
cr D : 1’ ou 1’15 – 1AMP – 1 vite. 200 RA 2500m |
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Séance
n°3
– Objectif : Aérobie pépère |
Consignes :
Accélération
de mouvement de bras dans le parcourt sous-marin |
Séance
n°4
– Objectif : Petit travail d’allure |
Consignes : respecter les temps de
repos |
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Echauffement :
(200
cr – 100 dos – 100 br –
100 4N) x3 Travail
aérobie : 6x100
R : 20’’ (25 batt + 25 cr
amp + 25 cr vite + 25
lent) 4x50 TV D : 1’30 200
souple 2500m |
Echauffement : 3x200
cr amp R : 20’’ 3x100 4N amp R : 15’’ 4x50 cr (25 Educ + 25 prog) R : 20’’ NC crawl : 2x600 cr è 300 cr (75 amp + 50 allure 400) + 200 cr (50 amp + 50 allure 200) +
100 cr (75 amp + 25 TV) R : 1’30 Changement
de rythme : 10x50
cr D : 1’ ou 1’15 – 1AMP – 1 vite. 200 RA 2500m |
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Séance
n°5
– Objectif : Amélioration de la VMA |
Consignes :
faire
tourner les bras (lol). |
Séance
n°6
– Objectif : gros travail aérobie |
Consignes : Regarder vos temps,
être le plus régulier possible. |
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Echauffement : 200 cr + 100 Educ cr 100 dos + 100 Educ dos 200 cr pull resp 5 + 10 Educ cr 100 br + 100 Educ br 200 cr (L+V) + 100 Educ cr 100
Educ pap + 100 pap ou 100 4N Travail
VMA : 20x50
D: 1’ ou 1’15 2
amp – 1vite - 2 amp – 2
vite - 2 amp + 3 vite - 2
amp – 2 vite - 2 amp – 1
vite - 1 amp – 1 vite 100 dos 2 bras Jbs : 4x100 (25 ondul + 50 br + 25 batt R : 30’’ ou D : 2’30- 2’15 400 cr pull (50 resp 5 – 50 resp 3) 100 dos 2 bras. 3500m |
Echauffement : 3x(100 cr + 200 4N) Aérobie : 4x200
cr D: 3’15 ou R: 30’’ en amp 100 cr
rattraper cuisse 4x100
4N R : 15’’ ou D : 1’50 100 Educ
crawl PF 8x100 cr aéro D : 1’40-2’ ou R : 20’’ Le dernier vite, suivant
les sensations. 100 souple Vitesse : 3x50 (25 TV + 25 souple) D : 1’30 100 RA 3800m |
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Séance
n°7
– Objectif : Travail au seuil |
Consignes : Gérer sa vitesse. |
Séance
n°8
– Objectif : gros travail aérobie |
Consignes : Regarder vos temps,
être le plus régulier possible. |
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Echauffement :
2x
(150 cr + 50dos + 150 cr
+ 50 br) Travail
d’amplitude max : Pull è 8x50 cr Amp max D : 1’15-1’30 100 jbs
cr bras br Série Aérobie : 400 cr aéro r : 45’’ 300cr allure 1500 R : 30’’ 200 cr allure 400
R : 20’’ 100 cr prog R : 10’’ 200 cr aéro R : 20’’ 300 cr allure 1500 200 souple 3000m |
Echauffement : 300
cr – 100 4N – 100 dos – 100 4N – 100 br – 100 4N – 100 pap – 100 4N
– 300 cr relâché Aérobie : 4x400 cr régulier R : 1’ 100 souple Vitesse : 3x20 sprint retour souple D : 1’30 100 RA 3200m |
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Séance
n°9
– Objectif : Travail de progressivité |
Consignes : vérifier ses temps et
son amplitude au cours de l’exercice. |
Séance
n°10
– Objectif : S’arracher… |
Consignes : Oublier la douleur.
Toujours rester concentré, ne pas se perdre dans ses pensées. |
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Echauffement :
1000
4N reverse (400 cr – 300 dos – 200 br – 100 pap). 4x50
R :20’’ 1-
resp 5 ampli max 2-
resp 7 (37,5 amp +
12,5 TV) 3-
Travailde progressivité: 5x200 cr prog de 1 à 5 D : ou R : 15’’
20’’ 25’’
30’’ 200 souple 2400m |
Echauffement : 200
cr + 100 dos 200
cr + 100 br 200
Educ cr 100
4N 8x25
cr R: 15’’ 1 amplitude + 1 prog Test
1500 NL : 1500 chrono 100 souple Récup active : 3x (50 batt sans
planche + 50 cr relâché + 50 br) 50 RA 3100m |
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