Mise en condition – Travail d’endurance de force et d’explosivité.

Etapes >Exercices Durée Récupération
(R:)
Temps total Type
d’échauffement avant séance de PPG sur les jambes
Echauffement 10 à 15
minutes de travail en endurance. Vous pouvez avoir déjà fait du sport avant
ou faire un petit footing ou un petit tour de vélo. Si c’est le soir après
le boulot, vous pouvez faire quelques montées d’escalier, sautiller sur place
ou faire un peu de corde à sauter. Faites de petits temps de travail (15-30
ou 60 secondes maxi) avec autant de récupération.

Sinon vous avez un exemple d’échauffement à
côté ==>

15′ 1′ à 2′ 15′

– Sautiller sur place
pendant 1′ R: 30 ».
– Sautiller sur place pieds joints pendant 1′ R: 30 ».
– Alterner 5 flexions sur les jambes + 10 abdominaux classiques + 5 pompes.
Refaites le tout pendant 2′.
– Sautiller sur place et levers 10 fois le genou gauche plus haut que
le bassin (type french cancan ou coup de pied en boxe), puis la jambe
droite, puis idem sur le côté. Refaire 10 levers de chaque jambe devant vous
mais tendu cette fois.
– Alterner 8 flexions sur les jambes + 15 abdominaux classiques + 8 pompes.
Refaites le tout pendant 3′.

Normalement vous devriez être
échauffé.

TRAVAIL
DE 20’mn
Exercice n°1 – Faire 30
flexions, les mains sur la nuque.
– refaire une 2ème fois.
1’15
1’15
45 »
45 »
19′
Exercice n°2 – La chaise*.

+ Faire 5 flexions, les mains sur la nuque.
+ Faire dix flexions-extensions* . refaire le tout 4 fois.

1′
+ 10 »
+ 20 »
0
0
1′
29′
Exercice n°3 – Flexion sur
une jambe. La descente doit se faire très lentement, en 8 à 10 ». Remonter
sur une ou deux jambes selon la fatigue. faire 3 fois chaque jambe.
1’40 20 » 41′
Exercice n°8

Etirements des mollets,
ischios, quadriceps, adducteurrs, fessiers.

6′ 47′

Glossaire :

La chaise : Appuyé contre un mur, imiter la position assise.

Flexion : Debout, les mains derrière la nuque, les pieds placés de façon à avoir le même écartement que la largeur des hanches. Fléchir les jambes sans écarter ni resserrer les genoux, jusqu’à ce que les cuisses forment un angle de 90° avec le bas de la jambe. Puis remonter pour revenir à la position initiale.

Flexion – Extension : C’est une flexion, sauf qu’une fois descendu, l’on va exercer une poussée la plus importante possible pour remonter en sautant le plus haut possible. Attention, lors de la réception de votre saut, aucun blocage ne doit être exercé, la descente s’effectue directement en freinant pour descendre doucement.

Fente avant : Placer un pied une cinquantaine de centimètre devant l’autre, puis fléchir la jambe avant jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière touche le sol. Puis remonte en laissant les pieds toujours sur le même écartement.

Conseils et informations pour bien préparer votre saison de ski de fond
Lexique des exercices