Lexique des exercices

Biceps Faire revenir l’avant-bras sur le bras, coude plaqué contre le corps
Blocage *Abdominaux : couché sur le dos, il consiste à venir toucher le genoux droit avec le coude gauche (ou l’inverse) en position statique. Changer de coté toutes les 15’’.
Chaise * Imiter la position assise, contre un mur.
Deltoïde *lever, à deux bras, le sac à dos devant soi.
Dossiste * Assis en équilibre sur les fesses, pivoter les épaules pour aller toucher le sol, mains jointes, à droite et à gauche.
Echauffement -<< Tu veux une claque ? >>
Etirement -<< Tu la veux vraiment ! ! ! >>
Flexions Se tenir debout, les pieds ayant le même écartement  que les hanches, puis descendre poser les deux mains par terre sans resserrer les genoux.
Footeux Abdominaux : Sur le dos, surélever un peu les épaules en tournant d’un côté. Dans un même temps fléchir une jambe et garder l’autre tendue en suspension en l’air. Les bras positionnés derrière la tête, amener son coude gauche vers son genou droit, puis inverser. Effectuer les mouvements avec du rythme.
Gainage * Au sol, sur le ventre, se tenir sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, le bassin relevé.
Gainage dorsal * Au sol, sur le dos, se tenir sur les coudes et les talons, le bassin relevé.
Gainage latéral  Au sol, sur le côté, se tenir sur un coude et sur les pieds. Les épaules, le bassin et les pieds ne doivent former qu’une ligne.
Mettre un dictionnaire dans un sac à dos Tu prends un dictionnaire, tu prends un sac à dos, en maintenant le sac ouvert, tu mets ton dictionnaire dedans. Ensuite tu passe les bras dans les bretelles.
Mollets Debout, pieds joints, se mettre sur la pointe des pieds puis redescendre.
Pédalos Abdominaux : Au sol sur le dos et/ou sur les coudes, relever les jambes pour effectuer un mouvement de pédalage.
Placement de bassin Pour le dos, soulagement des lombaires : Se coucher sur le dos. fléchir ses jambes pour se mettre en appui dessus. Décoller légèrement le bassin, puis une à une, en effectuant une bascule du bassin vers le haut (antéversion), reposer les vertèbres très doucement jusqu’à ce que le bassin repose au sol. Recommencer une dizaine de fois.
Pompe avec blocage Faire des pompes avec des temps d’arrêts (environ 5 sec) à mi-flexion ou le plus près possible du sol.
Pompe à niveau Se mettre en position de départ pour faire des pompes, puis fléchir les bras pour se mettre en position haute, moyenne, ou basse.
Pompe dorsales * Dos à une chaise, un banc ou des marches d’escalier. Prendre appui avec ses bras pour effectuer des montées et descentes du bassin.
Pompe hanche Faire des pompes avec les mains au niveau des hanches.
Pompe verticale * En appui sur les mains, se positionner 30 cm devant un mur pour aller y poser ses pieds en se mettant à la verticale.
Pompes J’espère que vous savez ce que c’est.
Portefeuille * Abdominaux. Couché sur le dos, remonter les jambes à la verticale et relever le buste pour venir  toucher ses pieds avec ses mains.
Rameur Abdominaux. Assis en équilibre sur les fesses, faire revenir vos jambes en position fléchies puis tendues.
Relevé de buste * Abdominaux. Coucher sur le dos, jambes fléchies, remonter et redescendre le buste, en plaçant les mains au sol ou sur la poitrine.
Relevé croisé Abdominaux : Comme relevé de buste, mais on croise légèrement son geste pour venir toucher son genou inverse de son coude.
Sauts pointes Se mettre sur la pointe des pieds, puis sauter sans presque fléchir les jambes.
Sautillé Sur place, faire de petits sauts à pieds joints ou en passant d’une jambe à l’autre.
Scarabée Se tenir les pieds et les mains bien écartés au sol, puis progressivement essayer de se mettre en appui que sur une jambe puis un bras etc…
Spinaux * Couché sur le ventre, en statique ou en mouvement, décoller la poitrine et les jambes du sol.
Statique Abdominaux qui consistent à laisser les jambes à la verticale en étant couché sur le dos.
Table * Placer le corps en suspension en restant en appui sur les mains,
Traction * Exercice vertical, qui consiste ramener la poitrine à la hauteur de la tête.
Triceps * Les bras placés au-dessus de la tête, faire descendre et remonter la poitrine au niveau des mains, en se tenant par celles-ci, à une barre fixe, une poutre, une marche, une porte,.
Mise en condition – Travail d’endurance de force et d’explosivité.
Conseils et informations pour bien préparer votre saison de ski de fond