La séance d’entraînement
Doc. Yannick Mirra. 1996. Réactualisé en 2006.
Doc de Pédroletti ''du débutant à l'international''.
Organisation d’une séance.
D’après Pédroletti, la séance d’entraînement prend place dans le plan de travail hebdomadaire. Elle-même s’insère dans un plan annuel qui est un élément d’un plan de carrière. Au cours de la séance d’entraînement, on doit retrouver les divers exercices (4 nages, bras, jambes, spécialité…) et les différentes méthodes de travail dans le cadre un grand mode de préparation.
Trois parties composent une séance d’entraînement.
1) Partie préparatoire
Elle amène l’organisme à un état optimal pour affronter les exigences physiques et psychiques de la partie principale.
Elle permet d’amener le muscle dans des conditions d’élasticité optimale.
Elle conditionne petit à petit la concentration.
Et enfin, elle effectue un échauffement spécifique à la partie principale, générale et spécifique.
2) Partie principale
Elle participe au développement des performances de l’athlète. C’est la partie la plus importante de la séance. Pour la parfaire quatre grands principes sont mis en jeu :
Continuité (éviter les temps morts inutiles).
Progressivité (montée en puissance de l’intensité et de la concentration technique).
Qualité de travail.
Alternance charge/repos (repos actif, exercice d’intensité faible).
3) Partie finale
Exercice qui accélère la récupération :
Réduction progressive de l’effort physique et technique.
Récupération active cardio-vasculaire.
Prépare le nageur à la séance suivante.
L'Importance des efforts :
L’effort physique apporte des répercussions (et plus précisément des adaptations physiologiques) physiques et psychologiques.
Objectif :
On cherche un impact sur un ou plusieurs processus physiologiques.
Plusieurs possibilités :
1) Séance à orientation sélective
Un seul objectif dans la séance.
Exemple : travail de la vitesse, avec juste maintien des qualités aérobies.
Echauffement ==>1000 4N reverse (75 NC+25 Educ)
Travail de la vitesse þ 8x(25 spé + 25 souple) D : 1’
2 accélérations
2 vite
Maintien aérobie ==> 800 Pull resp 2,3,4,5,6,etc par 100m.
Travail de la vitesse þ En plaquettes 8x(25 spé + 25 souple) D : 1’
2 accélérations (en comptant les mouvements de bras).
2 vite (en comptant les mouvements de bras).
Maintient aérobie ==> 10x50 2N D : 50’’-55’’
Travail de la vitesse ==> 2x25 spé chrono, départ plongé.
Récupération ==> 400 au choix (50 éduc+50 NC).
2) Séance à orientation multiple
Plusieurs filières énergétiques vont être travaillées en même temps
Exemple :Séance technique avec mise en application sur du travail lactique couplé à un maintien aérobie
Echauffement ==> 500 crawl (75 NC + 25 éduc) + 500 4N (50 jbs + 50 éduc + 25 NC)
Exercice de tonification ==> 2x(12,5m poings fermés + 37,5m accélération) en crawl R : 20’’
100 souple
Travail technique ==> 300m crawl (50éduc spécifique+50m NC en comptant ses mouvements de bras).
Travail mixte(technique et lactique) ==> 4x50m crawl D : 1’ 1lent, 1moyen, 2 très vite. Le tout en comptant ses mouvements de bras, et en essayant d’en faire le moins possible.
Travail aérobie ==> 7x200m crawl R : 20’’(150 pulsations par minute).
Travail lactique ==> 2x75m crawl effort maximal R :2’
Récupération active ==> 400 à 800m.
Une séance doit être adaptée en fonction du niveau et de l’âge du pratiquant.
Doit être prit en compte dans la séance d’entraînement :
La durée et la distance de la séance.
La durée et la distance, le nombre de répétitions par série.
Elle doit tenir compte des différentes spécialités.
Les facteurs déterminants pour établir une séance :
Le temps mis à disposition.
Le degré de motivation.
La planification.
La valeur des nageurs.
La séance doit être bien organisée, car le nageur a aussi ses repères.