Conseils et informations pour bien préparer votre saison de ski de fond

  • Préparation à la saison.
  • Conseils technique.
  • Types d’entraînements.
  • Sites de ski de fond en Franche-Comté.
  • Enneigements.
  • Evènements.

Préparation physique Général (PPG) pour le ski de fond

Pour commencer lors de cette première semaine. Je propose de faire simple, avec une petite séances de PPG à faire chez soit. A côté, vous pouvez refaire du sport. Tout est bon. Tous les sports d’endurance bien sur, mais même un sport collectif ou une petite randonnée.
Attention, il est impératif de bien s’échauffer avant de commencer les séances

Etapes Exercices Durée Récupération
(R:)
Temps total Type d’échauffement avant séance de PPG sur les jambes
Echauffement 10 à 15 minutes de travail en endurance. Vous pouvez avoir déjà fait du sport avant ou faire un petit footing ou un petit tour de vélo. Si c’est le soir après le boulot, vous pouvez faire quelques montées d’escalier, sautiller sur place ou faire un peu de corde à sauter. Faites de petits temps de travail (15-30 ou 60 secondes maxi) avec autant de récupération.

Sinon vous avez un exemple d’échauffement à côté ==>

15′ 1′ à 2′ 15′

– Sautiller sur place pendant 1′ R: 30 ».
– Sautiller sur place pieds joints pendant 1′ R: 30 ».
– Alterner 5 flexions sur les jambes + 10 abdominaux classiques + 5 pompes. Refaites le tout pendant 2′.
– Sautiller sur place et levers 10 fois le genou  gauche plus haut que le bassin (type french cancan ou coup de pied en boxe), puis la jambe droite, puis idem sur le côté. Refaire 10 levers de chaque jambe devant vous mais tendu cette fois.
– Alterner 8 flexions sur les jambes + 15 abdominaux classiques + 8 pompes. Refaites le tout pendant 3′.

Normalement vous devriez être échauffé.

TRAVAIL DE 20mn
Exercice n°1 – Faire 30 flexions, les mains sur la nuque.
– refaire une 2ème fois.
1’15
1’15
45 »
45 »
19′
Exercice n°2 – Fente avant*, sur une jambe, 10 de chaque à refaire 2x. 2′ 1′ 22′
Exercice n°3 – La chaise*.
+ Faire 10 flexions, les mains sur la nuque.
+ Faire 15 flexions-extensions* . refaire le tout 4 fois.
1′
+ 20 »
+ 30 »
0
0
2′
38′
Exercice n°3 –  10 Flexion sur une jambe. La descente doit se faire très lentement, en 8 à 10 ». Remonter sur une ou deux jambes selon la fatigue. faire 3 fois chaque jambe. 1’40 20 » 51′
Exercice n°4

Etirements des mollets, ischios, quadriceps, adducteurrs, fessiers.

6′ 57′
Mise en condition – Travail d’endurance de force et d’explosivité.
Lexique des exercices